Çağın vebası: Tükenmişlik sendromu

🔶 Sosyal hayatımızda ya da iş hayatında kendimizi zaman zaman motivasyonunu kaybetmiş ve keyifsiz hissedebiliriz. Fakat bu durum tekrarlandığında içinden çıkılmaz bir döngüye evrilir. Böyle bir durumda ilk olarak aklınıza tükenmişlik sendromu içerisinde olabileceğiniz gelmelidir. Tükenmişlik sendromu nedir? 🔶 Kişinin normal şartlarda iş hayatından, arkadaşlıklarından ya da aile gibi etkileşimlerinden aldığı keyfi ve başarı duygusunu azaltan, bireysel kimliğin kaybedildiğine inanılmasına neden olan zihinsel - fiziksel olarak tükenme hissetmesi durumudur. Aynı zamanda iş hayatında yaşanan bir stres türünü de ifade eder. Bir şikayet dili: memnuniyetsizlik 🔶 Vav TV'de her hafta yayınlanan sevilen program Kendini Bilmek'in bu haftaki konukları Medipol Üniversitesi öğretim üyesi Dr. Ömer Erdem Koçak ve Klinik Psikolog Gaye Kağan oldu. Programın bu haftaki bölümünde 'tükenmişlik' kavramı ele alındı. 'Neden tükeniyoruz, nasıl tükeniyoruz soruları tükeniyoruz?' gibi sorular irdelendi. Klinik Psikolog Gaye Kağan, insanları tüketen şeylerin neler olduğunu, 'Tüketim çağında olduğumuz için çok fazla şey tüketebiliyor, bizi aslında. Tükenmişlik daha çok iş alanında görülüyor. 'İş alanında bizi daha çok neler tüketiyor?' dediğimizde yoğunluktan dolayı nefes alamıyorsak kendimize zaman ayıramıyorsak ve sürekli zihinde yaşıyor oluyorsak bu tükenmişliği doğru gidebiliyor. Burada iş hayatında olmasının sebebi yani sadece iş sahibi insanlar tükeniyor demek değil. Ev hanımları da tükenebiliyor. Meşgul olduğumuz şey bir yerden sonra anlamını yitirmeye başlayıp aslında motivasyonun tükenmeye başladığında, kendini götürmemeye başladığında tükenmişliğe doğru yol açabiliyor. Sürekli çalışmak, yoğun tempo değil. Bazen rutinlerin sürekli aynı şekilde devam etmesi de tükenmişliğe götürebiliyor insanı. Hani o rutin devam ediyorken otomatik pilota bağlayarak çalışırken kendini görmemesi, hani araba kullananlar ya da bisiklet sürmeyi öğrendikten sonra otomatik olarak kullanırsın, bakmazsın. Hani şu an vites mi değiştiriyorum, işte frene mi basıyorum ya da hani pedalları mı çeviriyorum. Hayatı da böyle otomatik pilota bağlamış olarak yaşıyor olmak da bizi tüketiyor.' cümleleri ile izah etti. 🔶 Kurumsal olarak veya ev içinde uzun saatler süresince çalışmak, hasta bir aile üyesine bakmak, siyasi ya da toplumsal bir konuyla ilgili üzücü haberlere tanık olmak gibi stresli durumlara sürekli maruz kalmak, tükenmişlik sendromuna yol açabilir. Tükenmişlik sendromunun varlığını fark etmek her zaman kolay değildir. 🔶 Tükenmişlik sendromu tıbbi olarak kabul gören bir tanı değildir. Psikolog Herbert Freudenberger tarafından 1970'lerde ortaya atılan tükenmişlik sendromu kavramı, bireylerde ağır 'fiziksel, zihinsel ve duygusal yorgunluğa yol açan şiddetli bir stres' durumunu tanımlar. Tükenmişlik sendromu, günlük yorgunluktan çok daha ağır ve kötü bir ruhsal durumdur ve hem bireylerin stresle başa çıkmalarını hem de günlük sorumlulukları yerine getirmekte zorlanmalarına neden olur. Zaman hırsızı: Erteleme hastalığı 🔶 Tükenmişlik sendromu yaşayan kişiler, genelde çevrelerine sağlayabilecekleri veya verebilecekleri bir şeyler kalmadığını hissederler. Hatta sabahları yataktan kalkmakta bile zorlanabilirler. Daha ileri durumlarda yaşama karşı karamsar bir bakış açısı benimseyebilir ve sürekli kendilerini umutsuz hissedebilirler. Programda Dr. Ömer Erdem Koçak, tükenmişlik sendromuna nelerin sebep olabileceğini şu şekilde açıkladı: 'En genel ifadesiyle basit bir şekilde söyleyecek olursak yükü kaldıramadığımız, yükü kaldıramayacak noktaya geldiğimiz zaman aslında tükenmeye başlıyoruz. Bu iş, aile hayatındaki yüklerimiz olabilir. Belki ikili ilişkilerdeki yükler olabilir. Bu yükler psikolojik veya maddi olabilir. Aslında birçok faktör olabilir. Bu yükleri ne zaman kaldıramıyoruz? Bunlar kronikleşiyor yani her gün sürekli hale gelmeye başlıyor. Biz o yüklerin ağır etkisinden kurtulamıyoruz. Yani atıyorum, gündüz çalışıyoruz, iş hayatında hepimiz stres yaşıyoruz. Ardından eve gidip dinleyemiyoruz. Dinlediğimizde yarın sabah tekrar işe gidip dünden kalan stresin üstüne ekleyerek devam ettiğimizde ve bu durum kronikleştiği zaman bu iş artık o tükenmeye doğru yavaş yavaş yol alıyor. İşin arka planında bu var. Ev hanımları için de bu geçerli. Yani gündüz bütün ev içerisindeki uğraşlardan sonra eğer akşam o günün yorgunluğunu, stresini üzerinden atamıyorsa, dinlemiyorsa tekrardan kendine gelip normal haline dönüp de bir sonraki güne taze bir şekilde başlayamıyorsa o tükenmişliği götüren en önemli şeylerden biri oluyor. Demek istediğim şey şu aslında. Bir yük var ve bu yükü kronikleştirip kaldıramadığımız zaman tükenmeye başlıyoruz.' 🔶 Tükenmişlik sendromu kendiliğinden geçebilen bir sorun değildir. Uzun süre boyunca tedavi edilmeden ilerlemesine izin verilirse depresyon, kalp hastalığı ve diyabet gibi ciddi fiziksel veya psikolojik hastalıklara yol açabilir. Kağan, yoğunluğun tükenmişlik üzerindeki etkili olup olmadığı hakkında şunları söyledi: 'Yoğunluk dediğimiz şey, ev hanımları üzerinden ele alıyor olursak 7/24 çalışsak da maddi bir karşılığı olmaması. Gönüllü de olsa buradaki önemli nokta enerji veren kaynak ne? Annelik doğası gereği çocuk için fedakarlık gerektiriyor. Çalışırken de işin hayatına kattığı bir anlamı olmalı. Ne kadar yoğun tempoda çalıştığımızdan ziyade aslında o yoğun tempoda çalışma, enerji ve motivasyonun ne? Mesela işe ilk başladığında gençsin, yaparsından ziyade öğrenmek, merak etmek, anlamaya çalışmak, keşfetmeye çalışmak... İlerlediğinde öğrenmeye başladığında aynı şey tekdüze geliyor. O yüzden yükselme bunun için vardır. Yani bir yerden sonra yükseleceğim mi, yükselmeyeceğim mi? Teyit etme ve öğrenmeye çalışma, memnun kalmama... Aslında kendini bir enerji kaynağı arıyor insan, diyebilirim. Günlük hayatın içerisinde o yoğunlukta kendimizi çok da unutmamak. Mesela sürekli kapalı bir yerde çalışıyorsunuz? Arada bir nefes almak dışarıda hava nasıl demek? İşte gidip bir bakmak, işte çayını yudumlarken onu yavaş yavaş yudumlamak yani sadece 5 dakikalık molalar bile çok iyi gelecektir.' Panik atak belirtileri ve tedavisi Tükenmişlik sendromunun farklı aşamaları vardır: 🔶 Aşırı dürtü ve hırs tükenmişlik sendromunun ilk aşaması olarak görülür. Yeni bir görev üstlenen ya da yeni bir işe başlayan kişilerde genel olarak görülen aşırı hırs, kısa zaman içinde tükenmişliğe neden olabilir. 🔶 Hırs kişiyi daha çok çalışmaya iteceğinden kişi, ikinci aşamada kendisini daha çok çalışmaya zorlar ve bunun sonucunda kişinin kendisini gerekenden daha fazla çalışmaya zorlaması, kendi ihtiyaçlarını ihmal etmesine neden olur. 🔶 Sonrasında birey, durumun kendi davranışlarından yani kendisini sürekli zorlayarak çalıştığından kaynaklandığını düşünmek yerine sorunun patronundan veya iş arkadaşlarından kaynaklandığını düşünebilir. 🔶 Daha sonra kişi, işi veya sorumluluğu dışındaki ihtiyaçlar için zaman ayırmayı bırakır ve ailesinden, arkadaşlarından uzaklaşmaya başlar. Sosyal davetlere, sinemaya, tiyatroya gitmek kişiye külfetli bir durum gibi görünür ve kişi içine kapanmaya başlar. 🔶 Zamanla bireyin etrafındakilere karşı sabırsızlığı artar. Birey davranışlarının sorumluluğunu üstlenmek yerine başkalarını suçlayarak onları yetersiz, tembel ve zorba olarak görerek agresifleşebilir. 🔶 Sonraki aşamada birey duyarsızlaşarak kendisini hayatını kontrol etme yeteneğinden kopuk hissederek boşluk ya da endişe duyguları hisseder. Boşluk ve endişe duygusuyla başa çıkmak için madde kullanımı, kumar, aşırı yemek yeme gibi alışkanlıklar edindiği gözlemlenebilir. 🔶 Tükenmişlik sendromunun son aşamasında ise kişi depresyona girer, hayat anlamını yitirir ve kendisini umutsuz hissetmeye başlar. Bu aşamada ruh sağlığı uzmanından yardım almak çözüme ulaşmada en etkili yöntemdir. Kentleşmenin insan psikolojisine etkileri Kağan, tükenmişlikle başa çıkmada dinlenmenin ve yardım istemenin önemini şu şekilde vurguladı: 'Dinlenmek ve yardım istemek önemli. Yardım istemek, profesyonel bir desteğin dışında o iş yükü çok zorluyorsa arkadaşımızdan istemek ya da biriyle paylaşmak, konuşmak olabilir. Ne yapabileceğine yönelik belki bir arkadaşına danışmak olabilir. Diğer nokta kendimizi düzenlemek, yani günlük yaşamımızı düzenlemek. Uyku en önemli noktalardan biri pek çok psikolojik hastalığa baktığımızda, uykusuzluğun temel etken ve tetikleyici nokta olduğunu görüyoruz.' 🔶 Bunların yanında fiziksel aktivitenin de tükenmişliğe çözüm bulmada etkili olduğunu aktaran Kağan, kimi zaman yalnızlığında kişiyi tükenmişlik hissinden uzaklaştırdığını şu şekilde ifade etti: 'Yalnızlığı, insanlar olumsuz bir şey olarak yorumluyor ama her insanın kendi kendine kalmaya ihtiyacı vardır. Baktığımızda en önemli projeler, hiç akla gelmeyecek fikirler kendi kendine kaldığında ortaya çıkar. Kendi kendine aktivite, yani kendi kendinle vakit geçirme önemli. Bu, kitap okumak, bir yere kendi başına gidip bir kafede vakit geçirmek, evde oturup hiçbir şey yapmamak da olabilir.' 🔶 Bir sorunu çözümlemekten daha kolay olan şey o sorunun oluşmasını engellemektir. Bunun için de bazı önlemler almamız gerekir. Her konuda olduğu gibi tükenmemek içinde emek harcamalıyız. Yaşantımızı her zaman taze ve canlı tutmalıyız. Bu bağlamda Dr. Ömer Erdem Koçak, nasıl tükenmeyiz? sorusuna şu şekilde yanıt verdi: 'Tükenmişlik sendromu, yaşadığı anlaşılan bir kişinin kendi başına değil de bir uzman kanalıyla, dışarıdan bir destekle bu tedaviyi yürütmesi gerektiğini söyleyebilirim. Bunun dışında mevcut çalışma ritmimizi, çalışma tarzımızı değiştirebiliyorsak iş değiştirmekten bahsetmiyorum. Bu ne olabilir? Tek başınıza yaptığınız bir işi arada sırada arkadaştan yardım olarak veya ondan geri bildirim isteyip neresini düzeltmeniz gerektiğini ona sorarak, mesela 'Ben bu kağıdı hep böyle katlıyorum ama bundan daha iyi bir kaplama yöntemi biliyor musun?' gibi. Zihninizde bir kariyer planınız var. İşte 5 sene sonra şöyle bir pozisyona geçerim, 10 sene şurada olurum, günün sonunda burada olmak istiyorum gibi. Tabii o kariyer planını tekrar gözden geçirmek bazen faydalı olabiliyor. 'Ben bu şirkette doğru muyum? Alternatif şirketler var mı, yok mu başka iş yapabilir miyim?' vesaire. Başkalarıyla birlikte çalışıyorsanız alt ekipler kurma. 2 - 3 kişilik öğlen yemeklerine birlikte çıkıp ve bir şeyler paylaşabileceğiniz... Resmi iş takımları değil, yani yöneticinizin ve patronunuzun belirlediği ekipler değil. Bu tamamen sizin gayri resmi bir şekilde benzer hobiler, hayat görüşü ve fikirlere sahip olduğunuz insanlarla birlikte öğlen arası, akşam iş çıkışı eve birlikte gitme veya bir şeyler atıştırıp öyle gitme gibi...' Kusursuzluk sanrısı: Ördek sendromu 🔶 En faydalı yöntemlerden birinin de yeni projeler, fikirler üretme çabası olduğunu aktaran Koçak, tüm bunları yapabilecek gücü kendinde bulamayan kişilere 'dinlenmeyi' öneriyor. Dinlenmenin birey için ne kadar önemli olduğunu da 'Dinlenme olmazsa olmaz. Gün içerisindeki tükenmeyi, akşam dinlenmeyle buluşturmamız lazım. Diğer türlü hep bir şeyler eksik kalır. Çünkü o tükenme devamlı artar. Sarf ettiğimiz eforu, efor cinsinden dinlenerek geri kazanmamız lazım.' sözleriyle vurguladı. Tükenmişlikle başa çıkma yöntemleri: ➡ Egzersiz, sadece bireyin fiziksel sağlığı için değil, duygusal ve ruhsal bir rahatlama yöntemi olarak da gereklidir. Kısa yürüyüşler, gün içinde birkaç defa tekrarlanan hareketler, bireyin egzersizi bir alışkanlık haline getirmesi açısından önemlidir. ➡ Dengeli beslenme, stres başta olmak üzere bütün sağlık durumları için önemli bir adımdır. ➡ Nefes alma ve gevşeme egzersizlerini öğrenmek oldukça faydalıdır. Bunların yanında dinlenmek ve kendisini düzenlemek için insan vücudunun zamana ihtiyacı vardır. Bu nedenle uyku düzenine dikkat etmek gerekir. ➡ İnsanların güçsüz, zor zamanlarında çevrelerinden yardım istemeleri, yardım almaya açık olmaları oldukça önemlidir. Çevreden görülen destek, stres ve tükenmişlik duygularıyla baş etmede oldukça etkilidir.