Akdeniz tipi beslenme hakkında bilinmeyenler

Sağlıklı beslenme adına hiçbir besin tek başına kilo aldırmaz ya da kilo vermeye yardımcı olmaz. Ancak hızlı kilo vermek isteyenler için birçok besin hakkında yapılan aşırı olumlu ya da olumsuz haberler kişilerin aklını karıştırmakta. Oysa bu konuda tüm uzmanların ortak fikri var: Herkesin yaşına, boyuna, kilosuna ve fiziksel aktivitesine göre uygun beslenmesi gerekiyor. Akdeniz diyeti, kurallı bir diyet planı yerine yemek yemeyi temel alan bir beslenme planıdır. Akdeniz'e komşu ülkelerin geleneksel pişirme ve yemek yeme alışkanlıklarına dayanan bir beslenme şeklidir ve adını da buradan alır. Akdeniz tipi beslenme diğer ismiyle Akdeniz diyeti, dünya genelinde Med Diyeti olarak da bilinir. İlk olarak 1993 yılında Harvard Halk Sağlığı ve Dünya Sağlık Örgütü'nün işbirliği ile Akdeniz Diyeti Piramidi oluşturulur. Daha sonraki yıllarda da Akdeniz diyetinin popülerliği giderek artış gösterir. Akdeniz Diyeti tarzı beslenme piramidine bakıldığında piramidin tabanında sosyal hayat, kalabalık ortamlarda yemek yeme gibi sosyal yaşamı desteklenmesi gerektiği vurgulanır. Piramidin üst katmanlarına çıkıldıkça sebze, meyve, zeytinyağı ve tahıl grubu; bir üst katmanda deniz ürünleri; onun üst katmanında süt ürünleri, yumurta, tavuk eti; en üst katmanda ise kırmızı et ve tatlılar yer alır. Bu tür bir beslenme şeklinin yanında diyete su tüketimi eklenmelidir. Akdeniz tarzı beslenme şeklinde taze meyve ve sebzeler ile beslenme; zeytinyağlı sebze ve baklagil yemeklerini öğünlere ekleme; tereyağı gibi yağ çeşitlerini tüketmeme; süt, peynir, yoğurt gibi besinlerin yarım yağlı olanlarını tercih etme; kırmızı eti ve tatlıları az ve nadir tüketme gibi beslenme maddeleri bulunur. Bu beslenme şeklinde günlük alınan kalorinin %35-40'ı yağ kaynağı olan zeytinyağı, ceviz, fındık, badem, avokado gibi besinlerden gelir. Her gün taze sebze ve meyve beslenme planında yer almalıdır. Yulaf, esmer pirinç, soya fasulyesi, keten tohumu, makarna, kuskus, esmer ekmek çeşitleri gibi tahıl ürünleri beslenme planında yer almalıdır. Sebze ve bakliyat yemekleri zeytinyağı ve fındık yağı gibi tohum yağları ile hazırlanmalıdır. Yağ kaynağı olarak tereyağ ve hindistancevizi yağı yerine zeytinyağ, fındık yağı, ceviz, badem, fındık ve avokado gibi besinler tercih edilmelidir. Tavuk ve balık eti haftanın 2 günü tüketilmeli, yumurta gün aşırı yenmelidir. Kırmızı et ve tatlı türü besinler ayda bir defa tüketilmelidir. Süt, yoğurt, ayran, peynir gibi süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tercih edilmelidir. Dengeli beslenmenin ilk adımını doğal besinleri yani meyve ve sebzeleri mevsimine uygun tüketmek gerek. Ayrıca sağlıklı beslenme konusunu dengede tutmak ve takıntıya çevirmemek de önemli. Mesele sadece organik beslenme olmamalı, her şeyi mevsiminde tüketmenin doğru olduğunu bilmek gerek. Dost besinler tanımının içine Akdeniz tipi beslenmede yer alan tüm gıdaların giriyor. Sebze, meyve, balık, kuruyemişler, zeytinyağı bizim dostumuz. Ekmek ise hem dost hem düşman olabilir. Uzmanlar tarafından Omega 3 bakımından zengin olan balığın haftada 2 veya 3 kez 300-350 gr. olmak üzere tüketilmesi öneriliyor. Ancak balığın yarardan çok zarar getirmemesi için dikkat edilmesi gereken husus balığı da mevsiminde tüketmek. Küçük balıkların yağ oranı biraz daha yüksek olduğu için, kan değerlerinde ürik asit yüksekliği olan kişiler için büyük balıklar daha iyi bir seçenek. Balığın kızartılarak pişirilmesi ise bu dost gıdayı tamamen düşmana çeviriyor ve gereksiz miktarda trans yağ tüketimine neden oluyor. Balığın ızgara, buğulama ya da fırında pişirilmesi gerekiyor. Yakın zamana kadar yağ olarak değerlendirilse de fındık, fıstık, ceviz ve badem yeni yapılan çalışmaların ışığında artık protein olarak kabul edilmeye başlandı. Artık, günlük protein ihtiyacının karşılanmasında, kuruyemiş olarak tanımlanan yağlı tohumların tüketilmesi öneriliyor. Magnezyum, çinko, bakır gibi mineraller açısından çok zengin olan bu grup, mineral takviyesinde faydalı olsa da, özellikle mineral eksikliği yaşayan kişilerin bunu sadece kuruyemiş ile gidermesi mümkün değil. Yağ içeriği yüksek olan bu besini ölçülü tüketmek büyük önem taşıyor. Herkesin günlük toplam tüketimini kendi avuç içi kadar belirlemesi gerek. Kuruyemişler, olumsuz koşullarda saklandığında toksik madde oluşabilir. Bu nedenle, dengeli beslenme için kuruyemişleri kabuklu satın almak ve kırar kırmaz tüketmek gerekiyor. Yumurta, anne sütünden sonra en iyi protein kaynağı olarak kabul edilir. Yumurtayı kan değerlerinde problem olmayan kişiler, haftada 2-3 kez rahatlıkla yumurta tüketebilir. Kan değerleri yüksek olan kişiler ise 10 günde bir yumurta tüketebilir. Yumurtayı sadece tek başına yenilen bir gıda olarak düşünmemek gerek. Yemeklerin sosunda, kek, poğaça gibi besinleri tükettiğimizde de yumurta yenmiş sayılır. Yumurtayı düşmana çevirmemek için ise yeme sıklığının yanı sıra pişirme yöntemi de önem taşımakta. Yumurtayı bol tereyağına kırarak yemek tehlikeli bir seçeneğe dönüştürüyor. Çocuk beslenmesinde ise çocuğun alerjisi yoksa gün aşırı yumurta tüketimi öneriliyor. Günlük 5-8 porsiyon beslenmenin içerisinde yeteri kadar sebzenin de bulunması şart. Ancak sebzeleri kavurmadan pişirmek gerek. Faydası saymakla bitmeyen sebzelerin zararlı maddelere dönüşmesi pişirme yönteminden kaynaklı. Bir kilo sebzeye bir bardak yağ koymak, şeker eklemek gibi pişirme yöntemleri sebzeleri kalori bombasına dönüştürüyor. Sebzeleri pişirirken çiğden tencereye koyarak, kısık ateşte ve zeytinyağını sonradan ekleyerek pişirilmesi gerekiyor. Günde 5-8 porsiyon beslenmede sebzenin olduğu kadar meyvenin de yer alması gerek. Ancak Meyvelerin suyu sıkılmamalı. Ölçüsüne bakıldığında bir porsiyon meyve, orta büyüklükte bir meyveye veya bir kâse taneli meyveye denk geliyor. Vitamin ve mineral zenginliği açısından, her mevsimde yeterli mevsim meyvesi tüketmek önemli. Ancak meyveyi bir bütün olarak değil de suyunu sıkarak tüketmek, gereksiz şeker yükü almaya neden oluyor. Meyve suyu kana hızlı karışıyor, kan şekeri hızla yükselip düşüyor ve gereksiz kalori alımı da vücutta yağ olarak depolanıyor. Bu nedenle hem posa alımını artırmak hem de daha sağlıklı bir seçeneğe dönüştürmek için meyvelerin çok iyi yıkanarak bütün halde tüketilmesi önemli. Meyve suyu da günde bir çay bardağı ile sınırlanmalı. Dost gıdalar arasında yer alan peynir, iyi bir besin kaynağı. Et grubunun yerine geçebilen bu gıda, kırmızı et, tavuk, balık tüketimi yeterli olmayan kişiler için protein açığının kapatılmasını sağlıyor. Ancak peynir tüketirken de belli kurallar var. Peynir tüketirken tuz ve yağ içeriğine dikkat etmek, bu gıdanın düşmana dönüşmesini engelliyor. Süt grubuna göre çok daha fazla yağ içeren peynirlerin az yağlı seçeneklerini ve az tuzlu olanlarını tercih etmek gerek. Peynir satın alırken dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise, açık satılan peynirlerdeki salmonella ve brusella riski. Peynir seçimi yaparken güvenilen firmalardan alışveriş yapmak, bu riski ortadan kaldırıyor. Dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için günlük enerji ihtiyacının 55-60'ının karbonhidratlardan karşılanması gerekmekte. Karbonhidratlar içinde en önemli kaynaklardan birini ekmek grubu oluşturuyor. Ekmek tamamen kesildiğinde vücut enerji sağlayabilmek için proteini enerjiye çevirir, ancak bu insan sağlığına aykırı bir durum demektir. Bu nedenle, her öğünde kişinin kilosuna, boyuna bağlı olarak bir miktar ekmek tüketmek lazım. Ekmek seçiminin tam buğday, çavdar ya da kepekli gibi posalı ürünlerden yana yapılması uzmanların önerisi. Daha uzun süre tokluk hissi veren bu ekmekler, bağırsak hareketlerinin de düzenlenmesine yardımcı oluyor. Yeni düzenlemelerle üretimi azalmaya başlayan tuz oranı yüksek beyaz ekmekten ise uzak durmak gerekiyor. İki porsiyon ve az yağlı süt ürünleri grubuna süt, yoğurt ve ayran girer. Diğer süt ürünlerinden içerik olarak tamamen farklı olması nedeniyle peynir bu gruba dahil edilmez. En iyi kalsiyum kaynağı olan bu grup, özellikle büyüme çağında büyük önem taşımakta Süt ürünleri grubu ürünlerinden fazla yendiği zaman vücutta depolanır. 25 yaşından itibaren ise kalsiyum vücutta depolanmaz ve günlük kalsiyum ihtiyacının her gün düzenli olarak gıdalardan alınması gerekir. Bu nedenle özellikle gebelerde, emziren annelerde ve menopozdaki kadınlarda bu besin grubunun tüketimini ihmal etmemek önem taşıyor. Kalsiyum alımına engel olacak böbrek hastalığı gibi rahatsızlığı olmayan kişilerin, günde iki porsiyon süt ve süt ürünü tüketmesi uzmanlar tarafından öneriliyor. Porsiyon ölçüsü; bir bardak süt, bir bardak yoğurt ya da bir bardak ayran. Bu gıdaların düşmana dönüşmemesi için az yağlı seçeneklere yönelmek gerek. Sebze tüketimini artırın. Öğünlere bol yeşillikli salatalar, fırında sebzeler, sebze çorbaları ve sebzeli pizza gibi yemek örnekleri eklenebilir. Et ile beslenme alışkanlığınızı değiştirin. Kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalıdır. Et yemekleri tercih edileceği zaman etin porsiyonu azaltılarak yanında makarna, pilav, haşlama sebze hazırlanabilir. Süt ürünlerini tüketin. Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tercih edilmelidir. Özellikle yoğurt ve peynir beslenme planında yer alabilir. Haftada 2 kez deniz ürünleri yiyin. Ringa, somon, sardalya, orkinos gibi balık çeşitleri Omega 3 yağ asidinden zengindir. İstiridye, midye gibi deniz ürünleri de insan sağlığına yararlıdır. Bu besinlerin tüketimi artırılabilir. Haftanın 1 günü akşam öğününde vejetaryen yemek yiyin. Akdeniz beslenmesine başlama aşamasında zeytinyağlı yemeklere ve sebze tüketimine alışılabilmesi için 1 öğünde vejetaryen beslenme uygulanabilir. Bakliyatlar ve sebze yemekleri baharatlar ile lezzetlendirilebilir. Fasulye, nohut, mercimek gibi besinler ile hazırlanmış salatalar tüketilebilir. İyi yağlar kullanın. Günlük yemeklere zeytinyağı, fındık yağı, fıstık yağı gibi yağ çeşitleri eklenebilir. Beslenme planınında yağ ihtiyacı sağlıklı sıvı yağlardan, ceviz, badem, fındık ve avokado gibi besinlerden karşılanabilir. Tam tahıl ürünleri seçin. Tam tahıl ürünleri birçok besleyici madde içerir ve zengin lif içeriği sayesinde tokluk süresinin uzamasına da etki eder. Bulgur, arpa, siyah ve kırmızı pirinç gibi Akdeniz tohumları yemeklerde tüketilebilir. Tatlı olarak taze meyve yiyin. Gün içerisininde tatlı ihtiyacının karşılanması için taze meyveler tercih edilebilir. Tatlılar ve dondurma ise kutlama yemeklerinde tüketilebilir. Akdeniz'e kıyı ülkelerde yaşayan insanların yaşam kalitelerinin daha yüksek olduğu görüldükten sonra bu beslenme şekli incelenmeye başlanmıştır. Yapılan araştırmalarda da bu tür beslenme şeklinin insan sağlığına bir çok faydası olduğu sonucuna varılmıştır. Bu beslenme şeklinin doymamaış yağ asitlerinden zengin olması, antioksidan kaynaklarının tüketilmesi ve lif içeriğinin yüksek olması beyin sağlığından sindirim sistemi sağlığına kadar bir çok yönden sağlığı etkiler. Alzheimer hastalığından korur, depresyona ve Parkinson hastalığına yakalanma riskini azaltır. Kansere karşı koruyucu etki gösterir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Kalp-damar sağlığına iyi gelir. Yüksek tansiyon ve kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur. Tip-2 diyabet görülme riskini azaltır. Kalp krizi riskini azaltır. Akdeniz diyetinde günlük alınan enerjinin ortalama %35-40'ını yağ kaynaklı besinler oluşturmaktır. Bu yüzden normal bir sağlıklı beslenme planına göre bu değer yüksektir. Uzmanlar da sağlıklı bir beslenme planında günlük alınan enerjinin %35'inden azının yağ kaynaklarından olması gerektiğini söylemektedir. Ceviz, fındık, zeytinyağı gibi yağ çeşitlerinin kalp sağlığını korumaya etkisi bulunsa dahi diyet ile fazla miktarda alınan yağın ilerleyen zamanlarda yüksek kolesterol gibi sağlık problemlerine neden olabileceği düşünülmektedir. Tereyağı ve margarin beslenme programından çıkartılmalı, yerine zeytinyağı eklenmelidir. Protein kaynağı olan besinler değiştirilmelidir. Yani kırmızı etin yerine tavuk eti, balık, kuru baklagiller, süt, yoğurt ve peynir tüketilmelidir. Kırmızı et nadir tercih edilmelidir. Sebzeler gün boyunca tüketilmelidir. Sebze ve meyveler gün içerisinde ki öğünlerde mutlaka yer almalıdır. Öğünlere taze mevsim yeşillikleri ile yapılmış salatalar da eklenebilir. Tam buğday, kepek, çavdar ekmeği gibi tam tahıl ürünlerini tercih edilmelidir. Öğünlerde makarna, pirinç ve bulgur gibi tahıl kaynakları tüketilebilir. Ara öğünlerde hazır ve işlenmiş gıdalar yerine fındık, ceviz, badem, süt ve meyve gibi besinler tüketilmelidir. Tatlı krizlerinde kuru meyve ve taze meyve tercih edilebilir. Yenilen yemeğin tadı çıkartılmalıdır. Yemeklerin televizyon önünde yenmesinden kaçınılmalı; aile veya arkadaşlar ile yemek yemeye çalışılmalıdır. Tokluk sinyalinin ulaşması için yavaş yemek yemeye özen gösterilmelidir. (Derlenmiştir.)