Gün boyu tok tutan yiyecekler

Protein vücudumuzun temel fonksiyonlarını yerine getirmesinde ve sağlıklı bir şekilde yaşamamızda önemli rol sahibi. Proteine hayvansal gıdaların yanı sıra sebze ve meyve çeşitlerinde de rastlayabiliriz. Vücuttaki enerji üretiminin yüzde15'i tüketilen proteinli gıdalardan sağlanırken hücre onarımı ve gelişim için de protein vücudumuzda hayati önem taşır. Oruçta tok tutan yiyecekler, özellikle proteinden zengin olan gıdalardır. Bu gıdaların başında yumurta, beyaz peynir ve et grubu yiyecekler gelir. Bu gıdalar uzun sürede sindirildiği için tokluk hissini sağlar. Sahurda da yine proteinden zengin gıdalara yönelinmeli, tok tutması açısından sahurda da mutlaka yumurta, bol beyaz peynirli tam buğday ekmeği ile hazırlanmış bir tost, tarçınlı laktozsuz süt ile bir mini kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Ramazanda tok tutan bir diğer besin ise cevizdir. Kavrulmamış fındık, badem ve ceviz yağlı tohumlar oldukları için tok tutarlar ve besin değerleri çok yüksektir. Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlattığı için tokluğun uzamasına neden olur. Bu nedenle sahurda; ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlardan tüketebilirsiniz. İçeriğindeki Omega-3 yağ asitlerinden dolayı ramazanda açlığa bağlı unutkanlık, konsantrasyon eksikliğinin azalması ve sağlıklı bir oruç süresi için günde 2-3 tane ceviz tüketilmesi gerekir. Cevizdeki iyi yağın (28 g başına 2,5 gram ALA/Omega 3), lifin (28 g başına 2 g) ve proteinin (28 g başına 4 g) kilo yönetiminde önemli bir başarı faktörü olan tokluğun sağlanmasına yardımcı olabileceği görülmüştür. İki porsiyon (yaklaşık 55 g) ceviz tüketmek viseral yağlanmalı aşırı kilolu yetişkinlerde endotal (iç zar) tabakası fonksiyonlarını iyileştirir. Diyete ceviz ilavesi kilo almaya neden olmaz. Kur'an-ı Kerim'de Tin Suresinde 'İncire ve zeytine ant olsun' ifadesi ile kıymet verilen zeytin, Ramazan'da iftar açmak için de sıklıkla tercih edilir. İftarı zeytinle açmanın ve yemeklere zeytin eklemenin sağlık için birçok faydası bulunuyor. İftara 6-7 adet zeytinle başlamak, iştah açtığı gibi mideyi ve sindirimi rahatlatır. Aynı zamanda oruç tutarken ortaya çıkabilen baş ağrılarını da gidermeye yardımcı olur ve enerji verir. Sahurda yenen zeytin tok tutar, ancak tuzlu olursa oruç sırasında susamaya neden olur. O yüzden sahurda yiyeceğiniz zeytinin tuzunu almak gerekir. Ayrıca Ramazan sofralarınıza farklı lezzetler katmak isterseniz çorbalara, salatalara, köftelere, hamur işlerine ve ekmeklere zeytin ekleyip bu kıymetli meyveden daha çok faydalanabilirsiniz. Besleyici değeri yüksek bir besin olan zeytinde, protein, yağ, lif, A, C, D,E vitaminleri, kalsiyum, fosfor, kükürt, klor ve magnezyum bulunur. Ayrıca antioksidan yönünden de zengindir. Ramazan ayında daha sağlıklı olmak ve çabuk acıkmamak için; çorba gibi tok tutan gıdaları tüketmelisiniz. Tokluk hissinizi hemen sağlayacak, mercimek çorbası veya soğuk ayran aşı çorbası tavsiye edilen seçimlerdir. Çorbaların içinde bulunan yüksek sıvı miktarı, mideyi genişleterek, beyine doygunluk sinyali yollar ve bu şekilde doyarız. Mercimek çorbası, yüksek lif ve dirençli nişasta içeren özelliği sayesinde doygunluk uzun süre sağlar. İftar öğününüze ev yapımı veya paket mercimek çorbası ile başlayabilirsiniz. İçeriğinde bol protein bulunan bu besin, sahur sofralarının olmazsa olmazıdır. Hem uzun süre tok tutar hem de insan vücudunun ihtiyaç duyduğu besin değerlerinin büyük bir kısmını karşılamaya yardımcı olur. Birçok farklı tarifle tüketilebilse de yumurtayı haşlanmış olarak tüketmek daha faydalı olacaktır. İster rafadan ister sahanda olsun ama sahurda mutlaka yumurta yemeye özen gösterin. Kahvaltıda yumurta tüketilen günlerde gün içerisindeki iştah seviyesi daha düşük seyreder. Çörek otunun tohumunda doymamış yağ asidi, eterli yağ, vitaminler ve organizma için zaruri olan ve çok az miktarda tüketilmesi gereken değerli maddeler bulunur. Sağlıklı yağlar açısından zengin olan çörek otu, salata veya yoğurtla birlikte tok tutucu özelliğini gösterir. Sahurda öğütülerek ya da tam haliyle salatalara, yoğurda eklenecek çörek otu doygunluk hissi dışında zindelik de sağlar. Doymamış yağ asitleri ve eterli yağ, savunma sisteminde çok yararlıdır. Vitamin ve mineraller, savunma sisteminin işlemesinde önemli rol oynar. Çörek otunun tesiri, çok sayıdaki bu maddelerin karışımından gelmektedir. . Beyaz ekmekler yerine tam buğday ve çavdar ekmeği hem bağırsak dostu olması ile hem de tok tutması ile sahurda tüketilmesi gereken besinler arasında yer alır. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmekler daha uzun süre tok tutarak oruç tutan kişinin acıkmasını geciktirir. Hem daha tok tutarlar hem de B grubu vitaminlerince daha zengindirler. Uzmanların neredeyse her Ramazan ayında tavsiye ettiği süt, vücudun kalsiyum ihtiyacını yüksek oranda karşılamakla beraber; kişinin susamasını engeller, tok tutar. İçerisine ekleyeceğiniz bir tatlı kaşığı tarçın kan şekerini de dengelemenizi sağlayabilir. Çay ve kahve yerine sahurda süt içmek hem rahat uyumanızı sağlar hem de size gerekli proteinleri sağlayarak gün boyu tok hissetmenize yardımcı olur. Biri iftarla sahur arasında biri sahurda olmak her gün 2 bardak süt tüketmekte fayda vardır. Kalsiyum deposu olan besin yoğurt, sahurda tüketilebilecek gıdalar arasında yer alır. Gün içerisinde yaşayacağınız susuzluğu da azaltmaya yardımcı olan bu yiyeceğin ev yapımı halini tercih etmek daha faydalı olacaktır. Bir kase yoğurdun içerisine 1-2 çorba kaşığı yulaf eklerseniz bu hem vücutta hazmın kolaylaşmasını sağlar hem de oruç süresince rahatlıkla tok kalabilmenize yardımcı olur. En besleyici gıdalardan biri olan yoğurt uyku problemlerine iyi gelir. Yoğurdunuzun içine bir çay kaşığı tarçın ekleyerek kan şekerinizi de dengeleyebilirsiniz. Süzme yoğurt ise, normal yoğurun iki katı protein içerir ve daha az şeker bulundurur. Peynire iftar ve sahur sofralarınızda mutlaka yer açmalısınız. Çünkü kemik sağlığınız ve tansiyonunuzu dengelemesi açısından en faydalı ve doğal besinlerden biridir. Protein yönünden besleyici olan peynir, sahurda tok hissetmenizi sağlar. Sahurda iki dilim peynir yiyerek açlık sorununu ortadan kaldırabilirsiniz. Peynir A, B12, B2 vitamini, kalsiyum, fosfor, selenyum, sodyum gibi minerallerin ve betakaroten antioksidanının iyi bir kaynağıdır. Sağlıklı yaşam dışında iftar ve sahurda peynir tüketmek gün boyu açlığı engelleyebildiği gibi kan yağları ve tansiyonu da düzenleyerek daha dinç oruç tutmaya yardımcı olacaktır. Eğer peyniriniz biraz tuzlu ise yemeden 15 dakika önce ılık suda bekletirseniz tuzunu büyük ölçüde azaltırsınız. Bu tansiyon problemi yaşayanlar için de pratik bir çözümdür. Yulaf kepeğinin su emme özelliği vardır. Su veya süt ile karıştırıldığında, yulaf kepekleri kalınlaşır ve sindirim sisteminden geçişi daha yavaş olur, bu şekilde daha uzun süre tok kalırız. Bitkisel proteinler ve liften zengin glisemik indexi düşük olduğu için uzun süre tok kalmayı sağlayarak kan şekerinin düşmesini engeller. İçeriğindeki B grubu vitaminleri oruç tutarken stresi azaltır ve hafızayı güçlendirir. Yulaf; tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürmedeki önemli etkisi nedeniyle, Ramazan ayında bol bol tüketilebilecek bir besin maddesidir. Yulafı, 1 dilim ekmek hakkınızın yerine, 2-3 yemek kaşığı kadar sütün veya yoğurdun içine karıştırarak, rahatlıkla tüketebilirsiniz. İçerisindeki vitaminlerle yeşillik tüketimi uzmanlar tarafından şiddetle tavsiye edilmektedir. Özellikle salatalık, marul, roka, maydanoz gibi sebzelerin tüketilmesi hem vücutta antioksidan etkisi oluşturur hem de zengin besin değerleriyle daha zinde hissetmenizi sağlar. Domates, salatalık ve yeşillik tüketimi hem tokluk hem de su ihtiyacını gidererek gününüzün daha rahat ve tok halde geçirmenizi sağlar. Su hem tok tutma hem de toksin atma özelliğiyle dikkat çekmektedir ve günde en az 2 en fazla 3 litre su içmeniz önerilir. Susuzluk durumunda ortaya çıkabilecek birçok sağlık sorununun önüne geçebilmek için Ramazan ayı boyunca iftarla başlayıp sahur bitimine kadar geçen sürede en az 2 litre su içilmesi önerilir. Uzun süreli açlık sonrası gerekli olan sıvıyı yerine koyabilmek için iftar ile birlikte belirli aralıklarla gerekli olan su içimi büyük önem kazanmaktadır. Özellikle yaşlılarda, böbrek hastalığı bulunan kişilerde, kalp ve tansiyon hastalarında sıvı tüketiminin doktor kontrolü ve takibinde hesaplanması, bu doğrultuda uygulanması daha sağlıklı olacaktır. Özellikle sahurda tüketilmesi önerilen meyveler; muz ve elmadır. Vücudun ihtiyaç duyduğu şekeri en sağlıklı şekilde almaya ve tok kalmanıza yardımcı olurken gerekli vitaminlerin de alınmasını sağlarlar.Yapılan araştırmalar sonucunda yapısında triptofan aminoasidi fazla olan besinlerin iştahı azalttığı belirtilmiştir. Muz, avokado, yulaf ve süt triptofan bakımından zengin gıdalardır. Meyveler doğal şeker kaynağıdır. Sahurda tüketeceğiniz 2-3 porsiyon meyve sizi gün içinde rahatlatacaktır. Kan şekerinde hızlı iniş çıkışlar açlık hissinin oluşmasındaki en önemli faktörlerden birisidir. Ramazan ayında özellikle bağırsak sağlığının korunması için kefir tüketilmesi daha sağlıklı oruç tutmayı destekleyecektir. Sahurda tüketilen bir bardak kefir hem içerdiği zengin bileşenlerle kişiyi tok tutar hem de uykuya geçişi kolaylaştırır. Kefir sindirimi ve hazmı kolay, besleyici bir içecektir. Tıpkı yoğurt gibi sindirim sisteminin desteklenmesine yardımcı bir fermente edilmiş süt ürünüdür. Yoğurttan daha yoğun olan probiyotik içeriği ile barsaktaki iyi huylu bakterilerin artmasına yardımcı olur, kötü huylu bakterilerin yerleşmesini önler. Kefirin, diğer şekerli, gazlı içecekler gibi kan şekerini yükseltici etkisi bulunmuyor. Bu nedenle pankreas hücrelerinden insülin salınımı normal düzeyde gerçekleşiyor. Kefir, hem kolay sindirilebilmesi hem de probiyotik kaynağı olarak sindirim sistemini düzenlemesi ve bağışıklık sistemini desteklemesi bakımından çeşitli hastalıklardan, vücut savunma sisteminin zayıf düşmesinden korur. Ramazan ayında öğün zamanlarının değişimi ve lifli gıdaların yetersiz tüketimiyle gelişebilen kabızlığı da probiyotik özelliğiyle engeller. Tarçın üzerine yapılan sayısız çalışmanın sonuçları bir tutam tarçının dahi yemek sonrası insülin tırmanışlarını engelleyip, açlıklara son verdiğini göstermiştir. Ramazanda kan şekerinin dengelenmesinin yanı sıra trigliserid ve kolesterol seviyelerin düşürülmesi isteniyorsa düzeli olarak her gün silme bir çay kaşığı kadar tarçın tüketilebilir. İsterseniz sütün içine isterseniz yoğurdun içine isterseniz de meyvelerin üzerine katarak tüketebilirsiniz. Sahurda yapabileceğiniz hem kolay hem de herkes tarafından sevilen bir besin de tosttur. Doyurucu ve besleyici olarak tüketebileceğiniz bu yiyecek, yeşilliklerle beraber yenildiğinde karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak ve vitamin dengesi oluşturacaktır. Kilosunu koruyan ya da zayıflamaya çalışan insanların genellikle tercih ettiği yeşil çay, açlık hissinizi bastırır ve metabolizmanızı hızlandırır. Özellikle Ramazan'da, iftarla sahur arasında içilen birkaç bardak yeşil çay hem ciltteki hem de vücuttaki genel susuzluğa da çözüm olacaktır. Ramazan ayında oruç tutanlar için yararlı olabilecek bitki çaylarından biri de papatya çayıdır. Mayıs papatyası ya da Alman papatyası çiçeklerinin mide-bağırsak kasılmaları, şişkinlik ve gaz şikayetlerini giderici olduğu, ayrıca sindirime yardımcı etkileri de bilimsel olarak ortaya konmuştur.