"Uykunuza saygı duyun ki günlük hayatınız başarılı geçsin"

Betül Sav: Uyku nedir, neden vücudumuz için çok önemlidir? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Uyku, hayatımızın neredeyse üçte birini geçirdiğimiz oldukça kıymetli bir dönem. Neden üçte birini böyle bir dönemde hareketsiz, hiçbir şey yapmadan geçiriyoruz? Uyku, gündüz aktif olabilmek, gündüz faaliyetlerimizi yürütebilmek için olmazsa olmazımızdır. Uykunun içinde bizi günlük hayata hazırlayacak bütün hücre yenilenmeleri, bağışık sistemlerimizin organizasyonu, vücudumuzun toksinlerden arınması, hormonel yapılarımızın düzenlenmesi, hafızamızın organize edilmesi uyku içerisinde gerçekleşiyor. Düzgün ve kaliteli bir uyku uyuyup uyandığımızda, günün diğer 16 saatini idame ettirecek kadar enerji depolamış oluyoruz. Aslında günlük hayata hazır olabilmek için uyuyoruz. Betül Sav: Çok uyumak neyin belirtisidir? Vücudumuzun biyolojik uyku saati var mıdır? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Herkesin bir uyku saati vardır. İnsanlar farklı saatlerde uyuyabiliyorlar. Genellikle 11-12 gibi uyuyup sabah 7- 8 gibi kalkan normal uyuyanlar adını verdiğimiz bir grup var. Tavuklar adını verdiğimiz bir başka grubumuz var. Bunlar erken yatıyorlar ve sabah erken saatlerde kalkmayı seviyorlar. Bu insanlar, sabah saatlerinde yapılan işlerde çok başarılılar. Diğer bir grup insan ise gece geç yatıp sabah geç kalkmayı seviyor. Bu insanlar, sabah mesaili işlerde öğleye kadar olan zamanlarda çok performanslı olamıyorlar. Bunlar daha çok gece işlerinde, öğleden sonraki işlerde daha başarılar. Dolayısıyla insanları üç gruba ayırabiliriz. Tavuk olmak, baykuş olmak ya da normal uyuyor olmak genlerimizle getirdiğimiz bir şeydir. Bu nedenle uyku tipinizi bilirseniz ve işinizi, mesleğinizi ona göre seçebilirseniz, o zaman başarılı olmanız daha mümkün hale gelir. Betül Sav: Uyku kişiden kişiye değişir mi? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Kişiden kişiye uyku tiplemesi de uyku süresi de değişiyor. İnsanların yaklaşık yüzde 80'i 7-8 saat uyku ile sabah uykusunu almış ve dinlenmiş olarak kalkıyorlar. Bu sizin gerçek ihtiyacınız olan, öncesinde uykusuz kalmadığınız dönemde uyuduğunuz uykudur. Bu yedi-sekiz saatten oluşuyor. Bir grup insan, 6 saat ve altında bir uyku ile uykusunu almış olarak uyanıyor. Bir grup insan da 10 saat ve üzerinde bir uykuya ihtiyaç duyuyor. Bu da insana genetik olarak miras bırakılmış bir şeydir. Dolayısıyla kaç saat uyuduğunuz, ne zaman uyuduğunuz tamamen sizin bireysel özelliklerinizden yansır. Uyku sürenizi keşfedebilmenin yolu; uyku yoksunluğunuzun olmadığı dönemlerde uykunuzun geldiği zaman uyuyup; sabah alarmsız, kendiliğinizden ve dinlenmiş olarak uyandığınız zaman dilimi gerçek uyku sürenizdir. Bunu böyle belirleyebilirsiniz. Betül Sav: Çok uyumak neyin belirtisidir? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Eğer uykuya 10 saat ve üzerinde ihtiyacı olan birisiyseniz zaten uzun uyumak istiyorsunuz. Fakat böyle bir durum yok ise ve sabahleyin uyanıyorsunuz, yataktan kalkamıyorsanız, yorgunsanız, biraz daha uyuyayım diyorsanız, o zaman uykunuzun içerisinde bir problem var demektir. Yani uykunuzun sizi dinlendirecek olan derin uyku kısmı yeterli değildir. Bu da birtakım uyku bozuklukları nedeniyle ancak birtakım psikiyatrik hastalıkların seyri sırasında ortaya çıkabilir. ↪ Örneğin uykunuz çok bölünüyordur, bu yüzden derin uykuya geçemiyorsunuzdur. Ne kadar uyursanız uyuyun, uykunuz yüzeyel kalıyordur. Dolayısıyla sizi dinlendirecek bir uyku değildir. O zaman uykunun içerisine bakmak gerekiyor. Uyku bozuklukları var mı ya da başka bir hastalık var mı? diye bakmak gerekiyor. RÖPORTAJIN TAMAMINI İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN Betül Sav: REM uykusu ve NREM uykusu nedir? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Rem uykusu, uykunun rüya dönemi ve yaklaşık uykunun %20'sini oluşturan bir dönemdir. Hafızamızın yeniden organize edildiği, kalıcı hafızaya bilgilerimizi aktardığımız, günlük öğrendiğimiz bilgiyi eski bilgilerimizle bir araya getirip kullanabileceğimiz kısmını kalıcı hafızaya attığımız, çöp olanları dışarı bıraktığımız oldukça kıymetli bir uyku dönemidir. Ayrıca psikolojik olarak da kendimizi rahatlattığımız, kendi içimizde hesaplaştığımız bir uyku dönemidir. Psikiyatride bireysel olarak iyi irdelenirse kişinin özelliklerini de ortaya konulabileceği bir dönemdir. Rüya dışı dönem ise; daha çok vücutsal fonksiyonların yapıldığı, vücutsal fonksiyonların düzenli işleyebilmesi için gerekli bir uyku dönemidir. Hücre yapı taşlarının onarılması, yeni hücre yapımı, çöp hücrelerin yani ölmüş hücrelerin dışarıya atılması, hormonel organizasyonumuzun belirlenmesi, çocuklarda büyüme hormonunun salgılanması, bağışıklık sistemimizin organize edilmesi rüya dışı uykuda gerçekleşiyor. Dolayısıyla her bir uyku döneminin kendine göre ertesi gün için yapması gereken görevleri var. Baktığımız zaman uyku, çok sakin bir dönemmiş gibi gözüküyor; yatıyoruz, uyuyoruz, faaliyetsiz bir yerde beyin tamamen durmuş gibi düşünüyoruz. Uykunun non-rem döneminde beyin biraz daha sakin bir şekilde daha az kanlanıyor, daha yavaş çalışıyor. Biraz kendini dinlendiriyor. Ama uykunun rüya dönemi en az uyanıklık kadar beyin aktif çalışıyor. Beynin kanlanmasına baktığımız zaman uyanıklıkla rüya dönemi birbirine çok benziyor. Betül Sav: Narkolepsi nedir ve psikolojik midir? Narkolepsi ilerlerse ne olur? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Napkolepsi, nörolojik bir beyin hastalığı. Birçok belirti ile kendisini gösterebilir. Olmazsa olmaz dediğimiz belirtisi; gündüz aşırı uykululuk. Napkolepsi hastaları, gündüz aktif koşullarda bile uykuya dalabilecek pozisyonda olan insanlardır. Bu gündüz uyku atakları dediğimiz süreçle kendisini gösteriyor. Narkoleptiklerdeki gündüz uyku atakları dinlendirici özelliktedir. Yani şurada bir Narkolepsi hastası olarak 5 dakika uyuyayım, 5 dakika sonra uyandığımda dinlenmiş olarak uyanırım ve bu beni bir iki saat idare edebilir fakat sonra bir iki saat sonra tekrar uyku atağım gelir. İki tip Narkolepsi vardır: ↪ Tip 1 Narkolepside; gündüz aşırı uykululuğa ek olarak katapileksi adını verdiğimiz özellikle duygusal uyaranlarla, özellikle gülme, heyecanlanma ile ani bir şaşırtıcı olayla ortaya çıkan kas boşalmaları ortaya çıkar. Kişi düşebilir, yere düşebilir ya da bir yere tutunacak kadar vakti vardır ama kaslarda tam bir felç hali ortaya çıkar. Çenesi öne doğru gelir. Konuşması hafif peltekleşir ama şuur kaybı yoktur. Biz buna katapileksi diyoruz. Bununla beraber gece bölünen uyku, uykuya dalarken ortaya çıkan halisülasyonlar, uykuda ortaya çıkan karabasanlar; Tip1 Narkolepside kombinasyon olarak gördüğümüz belirtiler. ↪ Tip2 Narkolepside ise katapileksi yoktur fakat gündüz aşırı uykululukla beraber uyku ile ilişkili halüsülasyonlar ya da karabasanlar bu hastalarda olabilir. Çok sık görülen bir hastalık değildir. Yüz binde beş oranında gözükür ama özellikle 20-30 yaş profilinde birisi de ve 15-30 yaş profilinde birindeki de gündüz uyku atakları ile geliyorsa mutlaka düşünülmesi gereken hastalıklardan bir tanesidir Narkolepsi. Betül Sav: Uyku Apnesi nedir? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Uyku Apnesi, çoğunlukla horlama ile beraber, çok gürültülü horlama ile nadiren horlama olmaksızın da ortaya çıkabilen, gece uykuda nefes durması ya da solunumun azalması, bununla beraber oksijenin düşmesi ve sık uyanıklarla gelen bir hastalık grubudur. Bu kişilerde gece uyku çok sık bölündüğü için sabahleyin aşırı yorgun, dayak yemiş gibi uyanma hali olur. Gece de kaliteli bir uyku söz konusu olmadığından gün içerisinde sürekli bir uyku ihtiyacı hasıl olur. Bu Narkoleptiklerdeki uyku atakları gibi değildir. Uyku Apnelilerde daha çok sakin ortamlarda, yemek sonrasında, televizyon seyrederken ya da araç kullanırken ortaya çıkan bir uyku hali vardır. Aktif koşullarda bu kişiler uykuya dalmazlar. Ama sakin kaldıkları her koşulda uykuya dalabilirler. Bu hastalarda gece sık tuvalete gitme, gece terleme, sabah ağız kuruluğu, sabah baş ağrısı olabilir. Gece sürekli uyanmalara bağlı yüksek tansiyon sık görüyoruz. Derin uykunun olmamasından kaynaklanan insülin direnci ve arkasından diyabete geçişi de bu hastalarda görebiliyoruz. Kilo artışını sıklıkla görebiliyoruz. Kocaman bir hastalık grubu aslında. Sadece horlama olarak gördüğümüz ama beraberinde sabah yorgun uyanma, varsa ciddi bir hastalığın belirtisi olabilecek, kalp, böbrek, beyin, damarlar, bütün organ sistemlerini etkileyebilecek bir hastalık uyku apnesi sendromu. Betül Sav: Uyku Apnesi kimlerde görülür? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Genellikle anatomik olarak üst soluk yolu dar olan insanlarda nefesin durması ya da azalması daha belirgin olabiliyor. Bu da çene yapısı daha geride ve küçük olan insanlarda üst soluk yolu daha dar olur. Bunun üzerine kilo eklenirse üst soluk yolunun açık kalması biraz daha zor oluyor ya da çene çok ileri düzeyde küçükse çocuk yaşta bile bu nefes durmalarını görebiliyoruz. Çocuk yaşta geniz ati, bademcikler de üst soluk yolunu daraltabiliyor. Bu yaş grubunda uyku apnesi görülebiliyor ama yetişkinlerde daha çok çene yapısı oturduğu için çenesi geride olan ve üst soluk yolu dar olan kişilerde görüyoruz. Erkeklerde kadınlara göre biraz daha sık görülüyor. Ancak kadınlar, menopozdan sonra kadınlarda erkek tipi yağlanma dediğimiz çene altı yağlanma ve göbek çevresi yağlanma erkeklerle eş duruma geliyor. Dolayısıyla menopoz sonrası kadınlarda da horlama ve uykuda nefes durmaları görüyoruz. Artık gençlerde de çok sık görmeye başladık. Eskiden 20-30 yaş grubu hastalarımız çok olmazdı ama bu sağlıksız yiyecek tüketimi kiloların erken yaşta kişilere eklenmesi gençlerde de 'uyku apnesi' sendromunun belirlemesine yol açtı. Betül Sav: Uyku felci (Karabasan) nasıl oluyor? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Bizim rüya uykumuzda uykunun iki dönemi vardır. Rüya uykumuz ve rüya dışı uyku adını verdiğimiz NonRem adı verilen bir uyku dönemi var. Rüya uykuları sırasında kaslarımız felç olur. Hiç hareket edemeyiz. Bu da rüyalar sırasında gördüğümüz şeyleri aksiyon haline getirmemizi engeller. Karabasan; beynin rüya uykusundan uyanıklığa geçtiği fakat vücudun rüya uykusunun felcinde kaldığı bir durum. Yani beyin uyanıyor ama kaslar rüya uykusunda felçli kalıyor. Bu nedenle kişi şöyle hissediyor; bağırmaya çalışıyor, bağıramıyor. Hareket etmeye çalışıyor, hareket demiyor. Birisi bana dokunsa da bu işkence bitsin, diye düşünüyor. Dışarıdan gelen bir ses ya da dokunsal uyarı ile bu sonlanıyor ya da kişi kendisini çok alarme ettiği için rüya uykusu sonlanıyor sonrasında bu karabasan süreci de bitiyor. Bu normal insanlarda da çok yorgun olduğunda, psikolojik olarak ağır stresler içerisinde bulunduğunda nadiren ortaya çıkabilen bir şey. Bu durum seyrek olduğunda çok dikkate aldığımız bir şey değildir. Fakat bu durum sık olmaya başladığında kişinin uykuya gitmesini engelleyecek bir süreç haline gelebiliyor. Kişi Karabasan yaşayacak diye uyumak ya da yatağa gitmek istemiyor. Dolayısıyla bu kişiler, mutlaka tedavi edilmesi gerekiyor. Betül Sav: Uykusuzluk (İnsomnia) Nedir? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Önce uykusuzluğu bir tanım olarak ifade edelim. Çünkü uykusuzluk denince sadece uykuya dalma güçlüğü varmış gibi anlaşılıyor. Kişi dalamıyor, uyuyamıyor diye düşünüyor. Halbuki uykuya dalma güçlüğü, uykuyu sürdürme güçlüğü ve sabah erken uyanıp tekrar uyuyamama hali üçlüsü uykusuzluk tanımı içerisinde yer alıyor. Bunlardan bir tanesi ya da bir iki tanesi sizde varsa uykusuzluğunuz var demektir. Hepimiz hayat içerisinde birçok şey yaşıyoruz, stresimiz oluyor, keyfimizin karşılığı günleri oluyor. O gece canımız çok sıkkınsa uyuyamıyor olabiliyoruz ama ertesi gece uyuyoruz. Uykusuzluk, kronik uykusuzluk olduğunda yani haftada iki üç gece en az üç ay süreyle bunu yaşıyorsanız o zaman uykusuzluk tablosundan bahsedebiliyoruz ki ondan sonra artık uykusuzluğu tedavi etmek gerekir. Bazı insanlar da akut bir stres oluyor. Ani bir stres yaşamış oluyor ya da kayıp yaşıyor. Kendisini çok üzen ya da uğraşması gereken bir hastalık süreci olabiliyor. O süreçte başlayan bir uykusuzluğu olabiliyor kişide. Bu uykusuzluğu yaratan süreç ortadan kalktıktan sonra da bazen uykusuzluk devam ediyor. Böyle hastalarda genellikle yapılan şey ilk planda bir doktora gitmek, hemen inanç kullanmaya başlamak. Sonra o ilaç kullanımını seneler içerisinde artarak devam ediyor. Bana bu ilaç iyi geldi, o etki etmedi, buna geçtim. Bazen 10 sene 15 sene 20 sene böyle sürebiliyor. Sonra artık diyor ki ben bütün inançlarını kullandım, artık bana hiçbir şey etki etmiyor. İşte böyle hastalarda hiç ilaç kullanmayı tercih etmiyorum. Çünkü olayı yani kişinin uyku problemi gerçekten bir uyku bozukluğuna, bir psikiyatrik bozukluğa bağlı değilse bunu oluşturan sebebi ortaya koyup ona göre bir organizasyonel şemayla hastanın uykusuzluğunu ilaçsız olarak çözmem mümkün hale gelebiliyor. Bazı hasta grubunda; örneğin hasta geliyor, sebebe bakarken bir huzursuz bacaktan bahsediyor. Gece yatağa yattığı zaman ortaya çıkan bacaklarında garip bir his kalkıp dolaşmak isteği, sabahlara kadar bacak yıkama, kalkıp dolaşma gibi bir süreçten bahsediyor. O zaman diyorum ki; huzursuz bacak var ve bir ilaç tedavisi başlamak gerekiyor veya hastanın depresyonu var. Hiçbir şekilde değil ilaç kullanmıyor. Mutsuz, keyifsiz. Gece yatağa yattığı zaman sürekli kafası dolu. O kafasındaki düşüncelerle uğraşıyor. O zaman bir psikiyatrik danışma almak, psikiyatrik ilaçların kullanımına geçmek gerekiyor. Dolayısıyla bir uykusuzluk uzun sürüyorsa kişinin bir profesyonele, uyku profesyoneline başvurması gerekiyor. Ondan sonra sebebe yönelik olarak da ortaya koyup tedaviyi başlatmak gerekiyor. Ama kısa süreli uykusuzluklarda böyle bir şeye gerek yok. RÖPORTAJIN TAMAMINI İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN Betül Sav: Uyurgezerlik nedir? Prof. Dr. Zerrin Pelin: 85 tane uyku bozukluğu var. Bunlardan bir tanesini uyurgezerlik. Uyurgezerlik, uykunun derin uyku kısmında ortaya çıkan bir süreç. Derin uyku kısmında beynin bağlantıları yani uyanıklık merkeziyle olan bağlantıları son derece sınırlıdır ve bu kişileri uyandırmak oldukça zordur. Uyurgezerlerde, gece uykuda konuşanlardan gece terörü olanlarda, derin uykudan yüzeysel uykuya doğru bir geçiş olur. Ancak tam uyanma söz konusu olmaz. Bilinçli bir durum söz konusu değildir. Bu kişiler kalkarlar, her türlü faaliyeti yapabilirler. Evden dışarı çıkabilirler. Korkuları yoktur. Bilinçli bir tavır sergileyemezler. Yani beynin normal işleyişi sırasındaki kontrol mekanizmaları devrede olmadığı için korkuda yoktur. Dolayısıyla evden dışarı çıkabilirler, başka yerlere gidebilirler hatta araba kullanabilirler. Kilometrelerce ötede kendilerini bulabilirler ya da evin içerisinde başka odada uyanabilirler. Dolayısıyla bu hiçbir şekilde kontrol altında gerçekleşen bir şey değil. Sabah olduğunda da bunu hiçbir şekilde hatırlamazlar. Uyurgezerliğin özelliği budur. Gece olan biten hiçbir şeyi hatırlamazlar. Bu tür genellikle çocukluk yaş grubunda başlar. Gece terörü de öyle, uykuda konuşma da öyle, uyurgezerdik de öyle. Çocukluk çağında başlar ve genellikle ergenlikle beraber ortadan kalkar. Çok küçük bir kısım yani %10'luk bir kısım ergenlikte de bu işi devam ettirirler. Betül Sav: Araç kullanırken uyumanın nedenleri nedir? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Eğer uykuyla ilgili bir bozukluğunuz varsa sakin koşullarda uyku hali ortaya çıkabiliyor. Bu 5-10 saniyelik bir uyku süresi de olabilir. Mesela karşıdan bir araç geliyordur, kaza yaparsınız. Zaten trafik kazalarına baktığımız zaman kazaların pek çoğu eksik uyku, uykusuzluk ya da uyku apneli hastaların oluşturduğu kazalardan oluşuyor. Hatta uykuyla ilişkili trafik kazaları alkole bağlı kazalardan daha yukarıda yer alıyor. Çünkü birçok insan az uyuyarak yola çıkıyor ya da uyku bozukluğu var, farkında değil, tedavisi yok, öyle yola çıkabiliyor. Dolayısıyla trafikte uykuyu ilgilendiren süreçlerin son derece önemli olduğunu düşünüyorum. Bunların engellenmesi, bunların tedavi edilmesi ya da eksik uyunmaması, kaliteli bir uykuyla yola çıkılması, gerçekten trafik kazası oldukça aşağı seviyelere çekebilecek bir durum. Betül Sav: Uykudayken düşme nasıl gerçekleşir, bunun nedeni nedir? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Uykuya dalarken olan sıçrama başka bir şey; ona hipnik jerk diyoruz. Bu normaldir. Fakat bir de uykunun içerisinde uykuda periyodik bacak hareketleri adını verdiğimiz, kolda ya da bacakta herhangi bir uzuvda olabilen, uykuda periyodik bacak hareketleri olabiliyor. Bu durumda uykunun içerisinde arka arkaya gelen sıçramalar görebiliyoruz, bu da uykuyu bölüyor zaten. Periyodik bacak hareketlerinin nedeni; beyindeki dopaminerjik sistem diye bir sistem var. Bu hareketi organize eden bir sistemdir. O sistemdeki dopamin işlevlerinin yeterli olmamasından sıçramalar kaynaklanıyor. Bazen kadın hastalarında özellikle demir eksikliği ile ilişkilendirilebiliyor. Demir, dopaminin yapımında kullanılan bir maddedir. Demir çok düştüğü zaman vücutta dopamin yeterince üretilmediği ve fonksiyon görmediği için bacak hareketleri ya da uyanıklıkta gerçekleşen huzursuz bacak kısmı ortaya çıkabiliyor. Hayvanların rüya döneminde de minik kas sıçramaları olabiliyor. Betül Sav: Uykunun mide ve bedenimizle ilişkisi nasıldır? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Rahat uyuyabilmek için yatmadan bir dört saat önce yeme içme işlerini bitirmemiz gerekiyor. Çünkü yatmadan önce yemek yersek mide daha doğrusu bağırsaklar çalışmaya devam ettiği için o çalışma süreci de beyne olumsuz olarak yansır. Nasıl dışarıdan gelen bir gürültü uykuyu bozuyorsa içeriden gelen bir gürültü de beynin çalışmasını, uykudaki sakinlik sürecini bozuyor. Dolayısıyla yatmadan bir üç-dört saat önce yeme içme işini bitirmek gerekiyor. Akşam yemeklerinde çok baharatlı yemek yemek, çok yağlı gıda tüketmek mideyi yoran ya da bizde mide muhteviyatının yemek borumuza geldiği, reflü adını verdiğimiz süreçlere yol açacak gıdaları akşamları tüketmek uykuyu bozan bir şeydir. Bu nedenle içeriden de ve dışarıdan da beyne uyku için uyarı gitmemesi beyin için, uyku için en sağlıklı olanı. Çünkü beyin uyku sırasında sakin olmak istiyor, dışarıdaki bağlantısını kesip biraz rahatlamak istiyor, dinlenmek istiyor ki ertesi gün o hücreleri yeniden yenilemiş, bazılarını onarmış, vücudu tazelemiş olarak ertesi güne kendini hazırlayabilsin. Betül Sav: Güzellik uykusu var mı? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Uyku zaten güzelleştirir. Yani güzelleştirmemesi mümkün değil. Çünkü uyku içerisinde hücre yenilenmesi dediğimiz bir süreç var. Dolayısıyla o hücreleriniz ne kadar iyi uyursanız ve ne kadar derin uyursanız o kadar yenilenir, o kadar beslenmesi iyi olur. Göz altlarınız morarmaz, cildiniz daha parlak olur, oksijenlenmesi daha iyi olur. Dolayısıyla iyi bir uyku güzelleştirir. Güzellik uykusu diye bir şey var mı, diye sorarsanız; tüm uykular güzelleştirir diyebilirim. RÖPORTAJIN TAMAMINI İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN Betül Sav: Gece daha verimli çalışmanın uyku ile bağlantısı var mı? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Herkes geceleri ya da herkes sabahları iyi çalışır diye bir şey yok. Sabah tipleri, gece tipleri yani tavuklar ve baykuşlar söz konusu olur. Gece tipleri gece çalışmaktan çok keyif alırlar. Dikkatleri, konsantrasyonu gece işlerinde daha iyidir ve gündüz 8 saatte yapamadıkları işi, gece 3 saatte çok kolaylıkla halledebilirler. Diğer taraftan bir sabah tipi ya da tavuk tiplemesi dediğimiz kişi, gece geç saate kadar oturamaz. Mesela bu insanların gece ders çalışması, sabaha kadar ders çalışması onları yorar. Dikkatleri, konsantrasyonları iyi değildir. Onlar gece uyuyup sabah erken kalkıp, erken saatlerde çalışıp eğer öğrencilerse sabah sınava gidebilirler. Baykuş tiplemesi sabahki sınavlarında sabah değil gece çalışıp sonra uyursa daha başarılı olur. Bu uyku tiplemesinin getirdiği birtakım sıkıntılar var. Maalesef ki bir çalışma profilimiz var. Sabah 8 akşam 5 mesai profilimiz var. Bu mesai profili içerisinde herkes sabah tiplemesi değil. Dolayısıyla sabah 8'de mesaiye gelen bir baykuş, sabah toplantılarının çoğunda aslında uyuyordur ve dikkati orada değildir. Bu nedenle de verimli değildir. Fakat öğleden sonraki toplantılarda bir dâhiye dönüşür. Dolayısıyla bu mesai kavramının da kişilerin uyku tiplemelerine göre organize edilmesi kişinin verimliliğini de arttıracaktır. Betül Sav: Hiç rüya görmeyen biri var mıdır? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Vardır tabii. Bazıları ben hiç rüya görmüyorum, diyorlar. Rüya görmemek, rüyayı hatırlamamak demek. Aslında uykunun içerisinde uykunun dört tane dönemi yani uyku fazı var. Uykuya daldığımız çok yüzeyel bir faz, evre iki dediğimiz bir dönem, derin uyku dediğimiz evre üç adını verdiğimiz bir dönem ev de rüya dönemi. Bu dört dönem 90 ile 120 dakika arasında kendi içinde dönüyor. Yani gecede 5 ya da 6 kez bu dönemlerden geçiyoruz. Gecenin ilk kısmında derin uyku dediğimiz uyku dönemi yani vücudu dinlendiren, hücre yenilenmesinin olduğu dönem daha ön plandadır. Sabaha karşı olan dönemlerde de rüya uykusu daha uzundur. Eğer rüya bölünmüyorsa, rüya uykunuzdan uyanmıyorsanız; rüyanızı hatırlamazsınız. O zaman da dersiniz ki; ben hiç rüya görmüyorum ama aslında herkes rüya görür. Sadece uyanınca rüyanızı hatırlarsınız. Sabah uyandığınız zamanki rüyayı hatırlayabilirsiniz ama gece çok sık rüya görüyorum, sürekli rüya içerisindeyim, diyorsanız uykularınız kaliteli değildir. Betül Sav: Spor ve uyku arasında bağlantı var mı? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Spor herkes için gereklidir. Herkesin günlük hayatında bir açık havaya çıkıp, 20 dakika veya bir yarım saat kadar kalp hızını yükseltmesi gerekiyor. Hatta son zamanlarda iyi, sağlıklı uyuyabilmek için sırtınızda biraz terleme olması gerekiyor, diyorlar. Sizi terletecek kadar bir spor yaparsanız gece uykunuzun kaliteli olması için bir adım atmış olursunuz. Kalp hızını biraz yükseltecek, sizi hafif terletecek bir spor. Tabii bunun çok geç saatlerde olmaması gerekiyor. Gündüz saatlerinde gün içerisinde yatmak uyku için daha faydalıdır. Gece ağır spor yapmak, akşam saatlerinde çok yoğun ayrobik egzersizleri yapmak ya da vücudu çok yoracak kadar egzersiz yapmak uyku için iyi değildir. Çünkü uyku, sakinlik gerektiren bir süreçtir. Eğer siz akşam 10'da spor salonundan kan ter içerisinde inanılmaz yorgun bir şekilde çıkarsanız hormonlarınızın ve vücudunuzun sakinleşmesi bir vakit alacaktır. Dolayısıyla akşam saatlerinde çok spor önermiyorum. Akşam 6-7 gibi en geç sporu bitirmek gerekiyor. Her gün bir 20 dakika, yarım saat, en azından azıcık terlemek kişinin uykusu için de oldukça faydalıdır. Betül Sav: Vücuttaki mineral eksikliğin uykusuzluğa etkisi nasıldır? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Birtakım eksiklikler gerçekten uykusuzluğu oluşturabiliyor; örneğin demir eksikliği gibi. Demir eksikliğinde uyanıklık merkezi çok aktif durumda oluyor. Bazı hastalarda sadece demiri düzeltmek bile uykusuzluğu çözebiliyor. O yüzden hastayı iyi irdelemek, hikayeyi iyi sorgulamak, sebepleri iyi ortaya koyabilmek uykusuzluğu gerçekten çözmenize yardımcı oluyor. Bazen de kişileri uyuyabileceğine inandırmak da uykusuzluğu çözebiliyor. RÖPORTAJIN TAMAMINI İZLEMEK İÇİN TIKLAYIN Betül Sav: Bir uykunun kaliteli olması için 5 öneri verir misiniz? Prof. Dr. Zerrin Pelin: Aynı saatte kalkın, gündüz mutlaka bir açık havada yürüyüş yapın, akşam gece yatmadan 4 saat önce yemek yemeyi kesin. Akşam 5'ten sonra çay, kahve, kola, çikolata tüketmeyin ve bir uyuma rutininiz olsun. Uykudan önce yapmanız gereken işleriniz olsun. O süreyi sadece o işlere ayırın ve beyin onu uyku ritüeli olarak tanısın. Uyku herkes için çok kıymetli bir süreç. Kimse uykudan kaçarak ya da uykudan kaçırarak hayatını sürdürmesin. Çünkü bu kişilerin hayatlarına olumlu değil olumsuz olarak yansıyan bir şey. Ne kadar uykuya ihtiyacınız varsa o kadar uyumaya gayret edin. Bu süreyi uykuya ayırın. Uykunuza saygı duyun ki günlük hayatınız başarılı, performanslı ve güzel geçsin. Editör: Betül Sav