Bayramda sağlıklı beslenmek için 10 öneri

Sağlık Bakanlığı, bayramda sağlık beslenme konusunda önerilerde bulundu: "Geleneksel bayram ikramları şeker, çikolata, hamur işleri (baklava, börek vb.) kan şekerini hızla yükselten ve enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmeli, aşırıya kaçılmamalı, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri unutulmamalı..."

1-KAVURMAYA YAĞ KOYMAYIN

En yağsız etin bile yüzde 20'si yağ

Daha sağlıklı et tüketimi için pişirme esnasında yağ katılmaması gerekiyor. Et tüketiminin yanında C Vitamini yönünden zengin olan salata ve demir emilimini artıracak besinler tüketmelisiniz. Taze et yerine 1-2 gün dinlendirilmiş etler vücudunuz için çok daha sağlıklı olacaktır. Kavurmalara tereyağı veya kuyruk yağı eklemek yerine, kendi suyuyla haşlama olarak yapılması sağlığa uygundur.

2-ŞEKER, ÇİKOLATA VE TATLI OLABİLECEK EN AZ MİKTARDA OLSUN

Tatlı tabağınızı paylaşın

Şeker, besin kalitesi yok denecek kadar az olan boş enerji kaynağıdır. Bu nedenle şeker beslenmemizde ne kadar az yer alırsa, beslenme programlarımız o kadar sağlıklı olur. Bayramda şeker tüketimine sınır koymak için, ikram edilen şeker ve çikolataları atlayın, hakkınızı tatlı için saklayın. Sütlü tatlı veya meyveli tatlı var ise tercihinizi o yönde kullanın. Ağır hamur tatlıları yemek isterseniz küçük bir parçadan fazla tüketmeyin.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2003 yılında yayınladığı tavsiye raporunda gıdalara eklenen şekerin günlük 50 gr = 10 tatlı kaşığı geçmemesi istenmektedir. Aşağıdaki tablo besinlerdeki şeker miktarını göstermektedir.

3- PORSİYON HAKKINIZI DOĞRU KONTROL EDİN

Hızlı yenmemeli çok çiğnenmeli

Bayram günleri ikramsız ve tatlısız olmaz. Bayramı hem sahip olduğunuz vücut ağırlığı ile sonlandırmak, hem de ikramlarda sevdiğiniz tatlardan uzak durmamak istiyorsanız, günlük beslenme hakkınızı takip edip, tüketim miktarlarına özen göstererek bayram yiyeceklerinden tadabilirsiniz.

4-MİDE PROBLEMİ OLANLAR İÇİN BİTKİ ÇAYLARI

Uyanır uyanmaz su için

Fazla yeme sonucunda oluşan hazımsızlık ve mide problemlerini bitki çayları azaltabilir. Özellikle misafirlikte bayram şekerlerinden azar azar tüketmek yerine, günlük tüketebileceğiniz sınırlandırabileceğiniz ölçüde 3-4 tane şeker şeklinde kendinize bir sınırlandırma getirebilirsiniz. Bunun yanında yine çay, kahve tüketimi yerine bitki çaylarına ağırlık verebilirsiniz. Özellikle mide problemi olanlarda Rezene çayı, Tarçın, Anason gibi bitki çayları karıştırılıp tüketilirse mide problemlerinde yine çok büyük bir rahatlama sağlar.

5-KİLO ALMAMAK İÇİN GÜNDE 30 DAKİKA YÜRÜYÜŞ

Fiziksel aktivitenin bayram döneminde çok daha sağlıklıdır. Bayram döneminde hamur işlerine de biraz daha ağırlık verildiği için ister istemez kilo problemi ortaya çıkıyor. Bu yüzden de fiziksel aktivitenizi artırmak çok daha sağlıklı olacaktır. Fiziksel aktiviteyi artırdığınızda günde yarım saat yürümeniz, bizim için şu süreçte yeterli olacaktır diyebiliriz. Yürüme temponuzu da günde 5 dakika hızlı 1 dakika yavaş şeklinde yaparsanız çok daha sağlıklı olacaktır. Enerji alımıyla, harcanması arasındaki dengeyi bozacağından, bayramda kilo alımı artar. Alınan enerjiyle, harcanan enerji dengesini kurmak için bayramda en azından yürüyüş için fırsat oluşturulmalıdır.

6- İÇECEKLERE DİKKAT

Asitli içecek ve hazır meyve suyu ikram etmeyin

Günlük enerji ihtiyacınızın yüzde 20 veya yüzde 30'u kadarını içeceklerden ekstra olarak almamak için şekerli içecekler yerine su içmeyi tercih edin. Bitki çayları, açık çay, ayran ve taze sıkılmış meyve suları da daha sağlıklı alternatifler olacaktır. Bayram süresince de su içmeyi ihmal etmeyin ve günde 8–15 su bardağı su tüketmeye devam edin.

Sadece tatlılar değil içtiğiniz gazlı içecekler, hazır meyve suları da kan şekerinizin birden fırlamasına neden olabilir. Kan şekeriniz ne kadar yüksekse o kadar çok insülin salgılarsınız. Vücut bir süre sonra insülinin sesini duymaz hale gelir ve insülin direnci meydana gelir. İşte bu yüzden beslenmenizde en çok dikkat etmeniz gereken şey belki de tükettiğiniz şeker miktarıdır.

7-HAFİF OLANLARI TERCİH EDİN, AĞIR OLANLARDAN UZAK DURUN

Sindirim sisteminizi yormamak ve kilo almadan bayramı noktalamak için kızartma ve kavurma yöntemi ile pişmiş olan yemekleri bırakın veya minimum miktarda alın. Izgara, buğulama, fırında ve haşlama gibi sağlıklı yöntemler ile pişmiş olan yiyeceklere yönelin.

8-KAHVALTIYI ES GEÇMEYİN

Bayramda hafif kahvaltı ile güne başlanmalı

Güne mutlaka hafif bir kahvaltıyla başlayın. Kurban Bayramı'nda en sık yapılan hata ise kurban etinin kesildikten hemen sonra yenilmesidir. Yeni kesilmiş hayvanların etindeki sertlik sindirimi zorlaştırır. Bu nedenle kahvaltıda kavurma gibi yiyeceklere ağırlık vermek yerine rutin kahvaltı besinlerinizi tüketin. Ayrıca kahvaltı kan şekerini dengeler ve metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlar.

9-HER İKRAMI ALMAK ZORUNDA DEĞİLSİNİZ

Misafirlere kuruyemiş ve meyve ikram edin

Her gittiğiniz evde şeker, çikolata, baklava olsa da siz sağlıklı atıştırmalık için alışkanlıklar edinmelisiniz.

Beslenme uzmanı ve diyetisyen Serkan Tutar, "Her gittiğiniz ziyarette size uzatılan şekerli ve çikolatalı besinleri tüketmemelisiniz. Size gelen misafirlere ise çikolata yerine meyve tabağı hazırlamanız onların daha sağlıklı olmasına yardımcı olmanız anlamına gelir." dedi. Örneğin gittiğiniz bir ziyarette dolmayı tercih ediyorsanız, diğerinde tatlıyı, diğerinde böreği tercih ederek hem ikram eden kişiyi kırmamış hem de midenizi yormamış olursunuz. Tercih ettiğiniz ikramların porsiyonlarına dikkat etmeyi de ihmal etmemelisiniz. Israrı seven ikram sahiplerini kırmadan reddetmeye çalışmalı, sağlık problemlerinizi öne sürerek onu ikna etmeye çalışmalısınız.

10-AZ AZ VE SIK SIK BESLENİN

Baklava yerine sütlü tatlı

Bayramınızı daha sağlıklı geçirmek için son adım az az ve sık sık beslenmek. Ana öğünlerle bayram boyunca bedeninizi yormamak için probiyotik ürünler, kuru meyveler veya yulaf ezmesi tercih edebilirsiniz.

Diyetisyen Büşra Yücel şu şekilde önerilerini sıraladı:

"Egzersizi unutmayın. Günde 45 dk yürüyüş beslenme alışkanlıklarında yanlışları dengelemenizi sağlar.

Antioksidan alın. Mutlaka sebze ve meyveyi beslenme düzeninize ekleyin.

Salatalarınıza ekstra yağ ve sos eklemeyin. Her öğünde salata bulundurun.

10 adet yaprak sarma yerseniz beslenmenizden 2 dilim ekmek azaltın.

1 dilim börek için beslenmenizden 2 dilim ekmek + 1 dilim peynir azaltın.

1 dilim baklavanın; 1 dilim ekmek + 10 badem/fındık/2 tam ceviz+ 2 porsiyon meyve diyetten azaltınız.

Baklava/ sarma/ börek/ pirinç/ beyaz unlu gıdaların yanına glisemik indeksi düşürmek için mutlaka ayran veya yoğurt ilave ediniz.

Bayram süresinde yeme isteğinizi iştahınızı ve tatlı isteğini bastırmak için günde 1-2 bardak karanfil tarçın limon ilaveli su içiniz.

Bayramda içecek tüketimine dikkat limonata, komposto, hoşaf, gazlı içecekler yüksek şeker içerirler.

Pilav/makarna tüketiminiz 2 yemek kaşığını geçmeyiniz.

Geç bir kahvaltı yaptığınızda öğlen yemeğini atlayabilirsiniz ancak ara öğün yapmayı ihmal etmeyiniz.

Çok fazla çay/kahve içmek yerine maden suyu, bitki çayı ve su tercih ediniz."

HAFİF VE SAĞLIKLI BAYRAM TATLILARI

İncir dolması

• 12 kuru incir

• 1 su bardağı hurma

• 1/2 su bardağı ceviz veya fındık

Hurmaları ve incirleri 1 lt kaynar suda 5 dakika bekletin. Hurmaların çekirdeklerini çıkarıp, hurma püresi haline getirin. İncirlerin saplarını koparın, içini oyun. Hurma püresine dövülmüş cevizleri veya fındıkları ekleyin ve iyice karıştırın. 1 tatlı kaşığı kadar harcı incirlerin içine ekleyin, ağzını büzdükten sonra tencereye dizin ve 1 su bardağı su ilave ederek kısık ateşte 20 dakika pişirin. Hem tatlı isteğinizi bastırmaya hem de bağırsaklarınızın iyi çalışmasına yardımcı olacaktır.

Tarçınlı elma tatlısı

Bir porsiyon için

• 1 adet elma rendesi

• 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi

• 1 çay kaşığı tarçın

• 3 bütün öğütülmüş ceviz veya 10 adet öğütülmüş fındık

• ½ paket diyet bisküvi

Malzemeleri bir tavada elmalar suyunu salıp çekene kadar pişirin. Diyet bisküvileri ufalayın. Soğuyan karışımı bisküvilerin üzerine ilave edip toplar haline getirin. Bu tatlı ile hem şekerin kana karışma hızını azaltarak insülin seviyesini kontrol eden, çözünebilir posa içeren elmayı tüketmiş olursunuz hem de tatlı isteğinizi rahatlıkla kontrol altına alırsınız.

Dondurma

Bir porsiyon için

• 1 kâse yoğurt

• 1/2 muz

• 3-4 çilek

Yoğurt, donmuş çilek ve muzu öğütücüden geçirin. İsterseniz 1 çay kaşığı bal, vanilya gibi eklemeler yapabilirsiniz. 3-4 saat buzlukta bekletin. İstediğiniz farklı meyveleri kullanarak yapabileceğiniz bu basit tarif hem sıcak günlerde ferahlamaya yardımcı olacak hem de şeker eklenmeden yapılmış lezzetli bir dondurma yemenizi sağlayacak.