Birikimler kumbarası 'hafıza'yı güçlendirme yöntemleri

Bilgi hafızaya ilk aktarıldığında, uzun dönemli hatırlama bakımından pekişme sürecinden geçmesi gerekiyor. Eskiden bunun uyku sırasında olduğu sanılıyordu. Öyle ki bu esnada, anıların ilk oluştuğu yer olan hipokampus ile korteks arasında iletişim artışı gözleniyor, daha sonra hatırlamayı sağlayacak yeni sinir bağlantıları bu süreçte oluşup güçleniyordu. Belki de yatmadan önce öğrendiğimiz şeyleri sonra daha iyi hatırlamamızın nedeni de budur. Daha sonra 2010'da New York Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, bu durumun sadece uyku ile sınırlı olmadığı, uyanıkken dinlenme anında da benzer sinirsel aktivitenin olduğu görüldü. Belki de beyin boş kaldığı anları, en son öğrendiği şeyleri pekiştirmede kullanıyor ve bu esnada ekstra uyarıların olmaması bu süreci daha da kolaylaştırıyor. Muhtemelen nörolojik hasarlı beyin dış uyarıcıların daha fazla müdahalesine maruz kaldığı için, bu dinlenmeler özellikle inme ve Alzheimer hastalarında daha etkili sonuç veriyor. Uzmanlar, hiçbir dikkat dağıtıcı unsur olmaksızın, gün içinde 10-15 dakikalık düzenli dinlenme araları belirlemenin, yeni bilgileri daha iyi hatırlama bakımından herkese yararı olacağını söylüyor. Kendinizi test edin. Öğrendiğiniz bilgiyi hatırlamak için kendinizi zorlamak pasif okumadan çok daha etkilidir. Öğrenirken kendi kendinize anlatın. Böylece öğrendiğiniz şeyin hafızada pekişmesini sağlarsınız. Çeşit katın. Farklı konuları bir arada öğrenmek bazen tek bir konuyu ayrıntılı ve uzun süre çalışmaktan daha etkili olabilir. Egzersiz sinir kavşaklarının sayısını artırır, böylece beyinde daha fazla irtibat noktası yaratır ve yeni hücreler oluşmasına katkıda bulunur. Kalp-damar sağlığının iyi olması aynı zamanda beyninize daha fazla oksijen gitmesi ve zararlı toksinlerin daha hızlı atılması anlamına da gelir. Egzersizinizi dışarda yapmak daha da faydalı çünkü böylelikle bir de güneşten ek D vitamini alma gibi bir avantaj sağlıyorsunuz. Egzersizi yeni bir yeri görmek tanımak, yeni şeyler yapmak veya fikir alışverişi ile bir araya getirmeye çalışın. Böylelikle oluşan yeni hücrelerin sağlam devreler kurması ihtimalini artıracaksınız. Diyelim bahçe işleri yapmayı seviyorsunuz. Bunu mümkünse komşularınızla, ailenizden birileri ya da arkadaşlarınızla birlikte yapmayı deneyin. Yürüyüşe yalnız çıkmak yerine mümkünse grup olarak ya da ikili çıkın. En önemlisi egzersizi zevk alacağınız şekilde yapmaya dikkat edin. Egzersizin ve sosyal iletişimin beyin üzerindeki etkisi bu katılım arzusuyla iyice güçleniyor. Bahçe işleri fiziksel olduğu kadar zihinsel olarak da çok yararlı ve size düşünme imkânı da veriyor. Araştırmalarla kanıtlanmış ve aktörlerin epeydir kullandığı bir teknik bu. Bir metni hareket halindeyken ezberlemeye çalışırsanız, bilgi zihninizde çok daha kalıcı olabiliyor. Diyelim bir sunum yapmanız, bir sınava hazırlanmanız ya da yapacağınız işi zihninizde iyice yerine oturtmanız gerekiyor. Düşüncelerinizi kafanızda yürürken ya da dans ederken çevirmeyi deneyin. Yediklerimizin ortalama beşte birini şeker oluşturuyor ve enerjinin doğrudan beyne gitmesi, beynin işleyişini tamamen glikoz düzeyine bağlı kılıyor. Eğer şeker tüketiminizi kontrol edemezseniz, zihniniz çok daha karışık olacaktır. Sevdiğiniz şeyleri yediğinizde beynin ödül bölgesi zevk almamızı sağlayan dopamin adlı bir kimyasal madde salgılıyor. Ama bir yandan beynin ödül bölgelerini memnun edecek şeyleri yerken, bir yandan da bağırsaklarınızı sağlıklı tutacak gıdalar almalısınız. İnsanın bağırsaklarında beyinle bağlantılı ortalama yüz trilyonu aşkın mikrop bulunuyor. Bunların dengesi beynin sağlığı için hayati önem taşıyor. Bağırsaklara bu yüzden sık sık 'ikinci beyin' denir. Çeşitli ve sağlıklı yiyeceklerle beslendiğinizde bu mikroplar dengelenir ve beyniniz de sağlıklı olur. Beyin hücrelerinin yapı maddesi yağdır. O yüzden yediklerinizin bir miktar yağ da içermesi beslenme için hayati önem taşır. Özellikle de fındık, fıstık, çekirdekler, avokado ve balıktaki yağ sağlıklı yağlardır. Ayrıca biberiye ve zerdeçalın da beyin sağlığı için faydalı olduğu biliniyor. Biraz stres, insanın acil durumlara tepki gösterme refleksini koruması açısından gerekli. Kortizol adlı hormonun salgılanmasını sağlıyor. Bu da fazla olmamak kaydıyla bize enerji verir dikkatimizi toplamamızı sağlar. Fakat uzun süren endişe ve yüksek düzeyde stres beyinde tam tersine, zehir etkisi yapıyor. Bu nedenle zaman zaman, beynin bu kısmını dinlendirmek çok önemli ve bunu yaptığınızda aslında beynin farklı bir bölgesini çalıştırmış oluyorsunuz. Beynimizde 'kendi halinde çalışma ağları' diyebileceğimiz bir ağ var. Bu fonksiyon sayesinde gündüz vakti hayallere dalabiliyoruz ve bu fonksiyon hafızayı muhafaza bakımından çok önemli. Dış dünyayla zihinsel ilişkimizi kestiğimizde beynin bu fonksiyonunun işleri devralıp yürütmesini sağlamış oluyoruz. Eğer gevşemekte ve stresi yönetmekte zorlanıyorsanız, meditasyon veya farkındalık temelli teknikler deneyerek stres düzeyinizi daha sağlıklı ölçülere düşürmeyi deneyebilirsiniz. Yeni bir şey öğrenmek beyinde yeni nöronal yollar açar. Beyninizi geliştirmekte kilit önemde bir yöntem, onu yeni şeyler yapmaya ya da öğrenmeye yönelterek sınamaktır. Bir sanat dalında kursa yazılmak ya da yeni bir dil öğrenmek beyninizin esnekliğini artıracaktır. Sevdiklerinizle aranızda yarışmalar düzenleyin. Bu hem sizi sınayacak, hem de başkalarıyla yarışmak bir sosyal iletişim olarak beynin gelişimine ayrıca katkı sağlayacaktır. Müziğin beyne çok özel bir etkisi olduğuna işaret eden bulgular var. Müzik dinleyen ya da müzik yapan birinin beynine baktığınızda neredeyse beynin bütününün aktif olduğunu görüyorsunuz. Müzik genel olarak kavrayışı artırıcı etki yapabiliyor ve müzik hafızası da demans gibi beyin hastalıklarında genellikle en son kaybedilen bilgi oluyor. Gündüz saatlerinde yeni bir şey öğrendiyseniz, beyninizde bir sinir hücresiyle bir diğeri arasında bağlantı oluşuyor. Uyuduğunuz zaman bu bağlantı kuvvetlenip iyice yerleşiyor ve öğrendiğiniz şey hafızanın bir parçası haline geliyor. Bu nedenle uyku hafızanın devamı bakımından gerçekten çok önemli. Örneğin bir kişiye sabahtan, bir kişiye de uyumadan hemen önce ezberlemesi için birer liste verin. Ertesi gün sorduğunuzda, uyumadan hemen önce ezberleyen çok daha iyi hatırlayacaktır. Bir sınava hazırlanıyorsanız, muhtemel soruların cevaplarını uyumadan önce bir daha çalışın, üzerine uyuyun. Eğer bir travma geçirdiyseniz ya da kötü bir anınız varsa bunu uyumadan hemen önce düşünmemeye çalışın. Düşünürseniz bu kötü anı ya da travmatik olayın anısı ve onun yol açtığı olumsuz duygular, hafızanıza daha derin bir şekilde yer alacaktır. Korku filmlerini uyumadan evvel izlemeyin ve yatmadan önce güzel şeyler düşünün. Giderek kuvvetlenen ışıkla uyanmak beynin performansını güçlendirir. Uyumanın ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. 5 saatten az uyursanız zihinsel yetileriniz zayıflar, 10 saatten fazla uyursanız da sersemleşmiş hissedersiniz. Fakat uykudan sonra gün boyu zihinsel işlevlerinizi en iyi kullanmanızı sağlayacak bir şey de nasıl uyandığınız. En ideali karanlık bir odada uyuyup yavaş yavaş artan bir ışıkla uyanmak. Bu, ışık giderek kapalı göz kapaklarınızdan sızarak beyni bir anlamda hazırlar ve biz daha fazla kortizol salgılarız. Uyandığınız anda vücudunuzdaki kortizol hormonu miktarı, beyninizin o gün nasıl çalışacağı üzerinde belirleyici olur. Doğal bir şekilde uyanmanızı sağlayacak, güneşin doğuşu gibi parlaklığı yavaş yavaş artan bir ışık edinin. Elbette uykusu ağır olanlar işe geç kalmamak için ışığın yanı sıra yine sesli alarm da kullanmak zorunda kalabilir. (Derlenmiştir.)

Birikimler kumbarası 'hafıza'yı güçlendirme yöntemleri

HAFIZA NASIL OLUŞUYOR?