Yiyecekler psikolojimizi nasıl etkiler?

Depresyon, bunama, hiperaktivite, panik bozukluğu gibi rahatsızlıkları doğuran sebeplerin başında yeme içme alışkanlıklarımız geliyor.

Aldığımız gıdalarla ruh haletimiz arasındaki ilgi hep dikkati çekmiş bir konudur. Çünkü beslenme tercihlerimizin ruh sağlığımızı da etkilediği bilinmektedir. Son yıllarda hiperaktivite ve dikkat eksikliği, depresyon, anksiyete (endişe) bozuklukları gibi rahatsızlıkların artmasında da değişen beslenme alışkanlıklarımızın etkisi büyüktür. Kısacası doğru gıdalar alarak birçok psikolojik hastalıktan korunmak mümkündür.

İnsan beyni karmaşık ama hassas bir organdır. Bir yumruk büyüklüğünde, 1300-1400 gram gelen beynimizde 100 milyar nöron (sinir hücresi) var ve bu nöronlardan her biri sayıları bin ile 10 bin arasında değişen başka nöronlarla bağlantı halindedir. Bu bağlantıların sayısı trilyonları bulur. Ayrıca beyinde çok daha fazla miktarda destekleyici hücrelerinde bulunduğu göz önüne alınırsa vücudumuzun yöneticisinin karmaşıklığı anlaşılır.

Çünkü beyin, düşüncelerimizi, davranışlarımızı, duygularımızı yönetir. Muhakeme, idrak, zeka, sanat ve müzikle uğraşma, teknoloji geliştirme gibi kompleks görevleri üstlendiği gibi kalp atışımız, soluk alış verişimiz, uykumuz ve uyanıklığımız, sindirim fonksiyonumuz gibi üzerinde nadiren durduğumuz aktiviteleri bile biz farkında olmadan beynimiz düzenler.

Beyin, gördüğü yoğun fonksiyonların uygun işleyişi için çok fazla miktarda enerji ve kan akışına ihtiyaç duyar. Beynimiz, toplam insan ağırlığının yüzde 2'sini oluşturmasına rağmen vücudun sahip olduğu tüm enerji kaynağının yüzde 20'sini kullanır.

Peki, bu enerjinin kaynağı nedir? Tabii ki aldığımız besinler.

Besinler sadece beynin gerektiği gibi işlemesini sağlayacak yakıtı sağlamakla kalmaz, beynin yapısının oluşumuna da katkıda bulunur. Yediğimiz her lokmanın beynin işleyişi ve yapısı üzerinde hem kısa hem de uzun vadeli sonuçları vardır. Beynimizin sağlıklı ve uygun bir şekilde görevlerini yapabilmesi için sürekli olarak temel besin desteği olması gerekmektedir.

Bu yüzden kalitesi düşük besinler ve fast food beslenme, kavrayış yeteneğimizi köreltir ve zamanla beynimizi zaafa uğratır.

Öyleyse beynimizi etkileyen besinleri iyi ve kötü olarak ayırabiliriz.

KÖTÜ GIDALAR NASIL ETKİLER?

Kan şekerini aniden yükselten gıdalar aldığımızda pankreas bezi hemen faaliyete geçer ve insülin salgılayarak şekeri düşürür. İnsülin, şekerin kullanılması ve depolanması için kan hücrelerimizi yönlendirmekle görevlidir. Zamanla hücreler, sürekli yüksek seviyede insülin bombardımanına karşı dirençli hale gelebilirler. Sonunda şekeri yönlendirmek için daha fazla insülin gerekir ve bu ihtiyaç giderek artar. Böylelikle pankreas bezi adeta yalama olur, iş göremez hale gelir. Salgılanan insüline karşı hücrelerde direnç gelişir, insülin de yağ olarak depolanarak şişmanlığa sebep olur. Ayrıca Alzheimer (bunama) ve depresyon gibi psikiyatrik hastalıklara da zemin hazırlanmış olur.

Kısacası sağlığımız için gıdaların iyi veya kötü olması söz konusudur.

HANGİ GIDALAR MUTLU EDER?

*Kan şekerini hızla yükselten beyaz şeker zararlıdır. Kişi başına düşen şeker tüketimi arttıkça depresyon ve ciddi ruhsal hastalıklarda da artış olmaktadır.

*Karbonhidratlar, moralimizi iyileştiren serotoninin salınımını uyardıklarından, bu gıdaları diyetimizden tamamen çıkarmak bizi üzüntü ve keder haline sürükleyebilir. Çünkü karbonhidratlar vücudumuzda şekere dönüşürler ve şeker de yakıt olarak kullanılır. Ancak beyaz ekmek yersek, karbonhidratla birlikte lif alamıyoruz demektir. Sonuç olarak da ekmek hızlı bir şekilde kan şekerine dönüşür. Kan şekerindeki bu çok hızlı yükseliş ve düşüşler, daha sonra kişinin acıkmasına sebep olur. Yani kepeğinden ayrılmış beyaz un kötü gıdadır. Buğdayın olduğu gibi öğütülmesiyle elde edilen tam buğday ununun lif oranı yüksektir. Tam buğday unuyla karşılaştırıldığında beyaz un; yüzde 41 oranında daha az folik asit, yüzde 41 daha az B12 vitamini, yüzde 52 daha az selenyum ve yüzde 75 daha az çinko ihtiva eder.

*Lifli tahıllarda, meyve sebzelerde bulunan tüm bu besinler ve antioksidanlar beyni korur, sinir sistemini normal işler hale getirir.

*Yapay yollarla hidrojenlenmiş yağlar (trans yağlar ve margarin gibi) kötüdür. Taze tereyağı, halis sızma zeytinyağı gibi doğal oluşumlu katı ve sıvı yağlar iyi gıdadır.

*Hamburger ve cips kötü gıdalardır. Mineraller, bazı amino asitler ve besleyici enzimler bakımından zengin olan meyve ve sebzeler gibi gerçek gıdalar vücuda vitamin ve mineral sağlarlar, ama aynı zamanda toksinleri (zehirli atıklar) kendilerine çeken ve yeniden emilmelerine ya da işleme sokulmalarına fırsat vermeden vücudumuzdan dışarı atan lifler içerirler. Meyve ve sebzeler bol tüketilmesi gereken gıdalardır.

*Balık, ihtiva ettiği omega 3 yağ asitleriyle oldukça besleyici ve beyin için elzem bir gıdadır, bunamaya karşı birebirdir.

*Fıstık, fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, doymamış yağ, E vitamini, kalp dostu sterol bileşimleri barındırırlar ve antioksidan (gençleştirici) etkiye sahiptirler. Kuruyemişler kalp hastalıklarına yakalanma riskini azalttıkları gibi, yaşa bağlı zihinsel performanstaki düşüşü de önlerler.

*Yüksek kalorili kola ve gazozların hiç besin değeri yoktur Üstelik yemekle birlikte tüketildiklerinde, beyinde tokluk hissini oluşturan normal mide-beyin iletişimini engelleyerek daha çok yemeye sebep olabilirler.

*Paket meyve suları da kötü gıdadır.

DEPRESYONU YENMEK İÇİN NE YEMELİ?

Depresyondaki kişi aşırı üzüntülü ve sıkıntılıdır. Durgun ve neşesizdir İsteksiz ve karamsardır. Önceden hoşlandığı şeylerden zevk almaz. İştah ve uyku genelde azalmıştır. Günümüzde giderek daha çok kişinin yakalandığı depresyonun ortaya çıkışında genetik yatkınlık, felaketler gibi stresler, çevre gibi birçok faktör etkilidir.

Ancak beslenme şeklinin de önemi büyüktür:

*Omega 3 ihtiva eden balıkla beslenme depresyon riskini düşürür.

*Rafineri (işlenmiş) suni yağların ve beyaz şekerin aşırı tüketilmesi depresyonu kolaylaştırır.

*Düşük seviyede folik asit, B12 vitamini ve çinko almak depresyonu önlemede etkilidir. Bunların hepsi tam ekmekte mevcuttur.

KÖTÜ YAĞLI YİYECEKLER ALZHEİMER RİSKİNİ ARTIRIYOR

*Alzheimer veya diğer adıyla bunama, hafıza, muhakeme, öğrenme, mantıklı düşünme, yön bulma ve iletişim gibi birçok yetenekte bozulma meydana gelmesiyle ortaya çıkar. Alzheimer tipi tüm bunamaların yüzde 70'ini oluşturuyor. 65 yaş üzerindeki kadınlar için hayat boyunca Alzheimer olma riski yüzde 19, erkekler için 10'dur. Alzheimer'in önümüzdeki 40 yıl içinde dört kat artması bekleniyor.

*Alzheimer hastalarında genellikle önemli davranış ve zihin değişiklikleri görülür, sonunda da kendilerine bakma yeteneğini kaybederler. Bu durum yıllar içinde sinsice ilerleyerek belirir.

*Tam tahıl ve tam ekmek gibi lifli, kompleks karbonhidratlar, meyve ve sebzeler Alzheimer'e karşı koruma sağlar.

*Aşırı yağ tüketimi (özellikle hayvansal yağlar) Alzheimer riskini artırır.

*Kuruyemiş, zeytinyağı ve özellikle balıkta bulunan omega 3'ün Alzheimer'e karşı korunmada faydası büyüktür.

BEYAZ EKMEK STRESİ ARTIRIR

*Panik bozukluğu ve stres de çağımızın çok görülen rahatsızlıklarındandır. Panik bozuklukta, kendiliğinden ve beklenmedik şekilde oluşan yoğun endişe ve korku atağı vardır. Kalp çarpıntısı, sersemlik hissi, solunum güçlüğü, karın bölgesinde rahatsızlık, göğüste ağrı, irade kontrolünü kaybetme ve delirme korkusu panik bozukluğun belirtilerindendir.

*Panik bozukluğu ve strese karşı dayanıklılığı arttırmak için yağ oranı düşük diyetler uygulanmalıdır. Tahıl, meyve, sebzede bolca bulunan tiamin ve selenyum eksikliği strese yakalanma riskini yükseltir. Panik bozukluğa hassasiyeti olan kişilerde fazla kafein alınması endişe halini artırabilir. Yine beyaz ekmek gibi işlenmiş karbonhidratlar ve şekerli abur cuburlar kan şekeri seviyesinde dalgalanmalara yol açtığından belirtileri şiddetlendirebilir.

*Dikkat eksikliği ve hiperaktivite de (DEMB) çok sık rastladığımız psikolojik hastalıklardandır. Dikkat eksikliğinde, aşırı hareket ile sosyal, akademik ve mesleki işleyişin bozulması söz konusudur. Daha çok çocuklarda görülse bile giderek yetişkinlerde de ortaya çıkmaktadır.

*Genellikle organize olamama, düşük ders notları, verimsizlik, ruh halinde dalgalanmalar, zihinsel zorlanma, öfke patlamaları, dengesiz uyku düzeni, sabırsızlık ve sürekli başkalarını rahatsız etme gibi kişinin insani ilişkilerini bozan, özgüveni azaltan belirtiler mevcuttur.

*Hiperaktivitenin en büyük nedenlerinden biri çocukların hareket azlığı ve enerjilerini boşaltmamalarıdır. Geçmişte kırsal alanlarda serbestçe koşarak, oynayarak büyüyen çocuklar şimdi apartman dairesinin bir odasına sıkışmış durumdalar. Yine televizyon ve bilgisayar da çocuğu hareketsiz kılmaktadır.

*Günümüz çocuklarının beyaz ekmek, cips, kızarmış patates, kola, gazoz, meyve suyu, şekerlemeler gibi boş enerji veren gıdaları alıp harcayamamaları dikkatlerini azaltmaktadır. Yine gıdaları işlemekte kullanılan boyalar ve katkı maddeleri de çocuk beynini etkiler. Doğal, yeşil ve havası temiz ortamlar yerine beton yığınları ve kirli havada olmak da hiperaktiviteye zararlıdır.

*5 ve 11 yaş arası çocuklar içinde en az TV seyredenlerin ileride üniversite mezunu olma ihtimallerinin daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Odasında TV bulunan çocuklar yetenek testlerinde daha düşük puan almaktadırlar. TV, çocuğa eğitim açısından bir şey vermediği gibi beyne yararı olmayan besinleri tüketmeye teşvik eder.

*Hiperaktivite ve dikkat eksikliğini önlemek için düzenli kahvaltı yapmak, düzenli ve yeterli uyku faydalıdır.

*Her sabah besleyici bir şekilde yapılan kahvaltı, hafızayı güçlendirir, akademik performansı, sınav notlarını ve okul başarısını artırır.

*Hidrojene yağ oranı düşük diyet, strese karşı dayanıklılığı artırır.

*Tiamin ve selenyum eksikliği yakalanma riskini yükseltir.

*Hassasiyeti olan kişilerde fazla kafein alınması yine anksiyete halini artırabilir.

*Beyaz ekmek gibi işlenmiş karbonhidratlar ve şekerli abur cubur yiyecekler kan şekeri seviyesinde dalgalanmalara yol açtığından belirtileri şiddetlendirebilir.

BEYNİMİZİ YORAN VE KORUYAN YİYECEKLER

İnsanların en büyük sorunlarından biri unutkanlıktır. 50 yaşını geçen insanlarda bu sorun çok görülmektedir. Unutkanlık yavaş yavaş meydana gelir ve bir anda büyük bir sorun haline gelir. Bu yüzden hafızayı ve zekâyı güçlendirmek için özellikle B, E ve C vitaminlerinden faydalanmak gerekiyor. B vitaminin eksik olduğu gıdalar hafıza performansının eksikliğine sebep olmaktadır.

Vitaminlerden faydalanarak beynimizin daha çok çalışması ve ileride sorunlar yaşamamak için tüketeceğimiz gıdalara dikkat etmemiz gerekiyor. B, E ve C vitaminleri beynin etkin olarak çalışmasına katkı sağlar.

Beyni yoran yiyecekler: Doymuş yağlar, trans yağlar, katkı maddeleri ve alüminyum.

Beyni koruyan yiyecekler ise kuru yemiş ve tohumlar, kuru baklagiller, tam tahıllar, yağlı balıklar, avokado, yaban mersini, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, ceviz olarak sayılabilir.

Ayrıca stresimizi azaltmak, kaliteli uyku ve egzersiz de beynin güçlenmesi için pozitif etki yaratmaktadır.

Dr. Sefa Saygılı