Pandemi uykumuzu bozdu

Koronavirüs salgını ile birlikte hareketsizlik, güneş ışığından yoksun kalma, gece geç saatlere kadar oturma, sabahları geç kalkma uyku kalitemizi bozdu. Bütün bunlara bir de virüs kaygısı eklenince, huzurlu uykuya hasret kaldık. Hâlbuki sadece virüsten korunmak için değil sağlıklı ve mutlu olabilmek için de düzenli ve yeterli uyku şart.

UYKU NEDİR?

Uyku yaşam için vazgeçilmez bir ihtiyaçtır. Uyku, genel kanının aksine basitçe bir dinlenme değildir. Uyku; aktif, kompleks, organize, farklı nöron gruplarını içeren, amacını henüz tam olarak bilemediğimiz, esansiyel bir durumdur. Uykunun yaşamsal olduğu, uyku yoksunluğu sonrasında rebound uyku gözlenmesi ve daha da çarpıcı olarak, aşırı uyku yoksunluğu sonucu deney hayvanlarında ölüm görülmesi ile kanıtlanmıştır.

Uyku, omurgalılar arasında evrensel bir olgudur. Tüm memeliler ve kuşlar uyurlar. Sürüngenlerin de uyuduğu bilinmekle birlikte, büyük ihtimalle balıklar ve amfibiler de (kurbağagiller) uykuya benzer bir sessizliğe büründükleri periyodlar yaşarlar. Uyku yaşam için vazgeçilmez bir ihtiyaçtır.

Sağlıklı bir uyku, dengeli beslenme ve egzersizle birlikte sağlıklı yaşamanın üç temel ihtiyacından biridir.

UYKUNUN İŞLEVLERİ

◾ Vücudun yenilenmesi ve büyümesinde uyku rol alır. Çocuklarda büyüme hormonunun salgılanması uyku sırasında olur.

◾ Yaşımız ilerledikçe vücuttaki toksinlerin atılması, hücrelerin yenilenmesi uykuda gerçekleşir.

◾ Araştırmalar, belli saatlerde yatıp ve belli saatlerde kalkanların daha iyi ruh hali ve psikomotor performansa sahip olduklarını, gençlerde de akademik başarının arttığını göstermiştir.

◾ Metabolik enerjinin korunması yine uyku ile sağlanır.

◾ Entelektüel performansın ve bilişsel işlevlerin korunmasında da uyku önemlidir.

◾ Nöronal olgunlaşma, nöronların yenilenmesi (REM uykusu ile)

◾ Öğrenme ve belleğe yerleştirmede yine uykuda olur (REM uykusu).

◾ Çocuklarda fiziki ve beyin gelişimlerine yardımcı olur. Büyüme hormonları ile derin uyku yakın ilişkilidir.

Uyku yoksunluğu algı bozukluklarına, halüsinasyonlara, zihin gücü gerektiren işler sırasında konsantrasyon ve dikkati toplama güçlüğüne, bağışıklık sisteminin zayıflamasına, daha kolay öfkelenmemize yol açar.

ERGENLERDE UYKU

Ergenler, beyinlerinde çok fazla şey olup bittiğinden ve hızlı bir şekilde çok fazla bir şey öğrendiklerinden, ebeveyn ve kardeşlerinden daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Ergenlerde uyku yalnızca çalışarak, ödev yaparak veya oynayarak geçirilen yorucu bir günden sonra vücudu dinlendirmeye yaramaz. Uyku gün içinde yaşadığımız deneyimleri ve öğrendiğimiz tüm yeni bilgileri hatırlamamıza imkân tanıyan bir tür tutkaldır. Uyku bir lüks değildir. Hafıza ve öğrenme uyku esnasında birleşir.

Ayrıca uyku, ergenlerin iştahını açarak daha iyi beslenmelerini sağlar ve stresle başa çıkmalarına da yardım eder.

Bilim insanları ergenin ortalama 9 saat 15 dk. uyuması gerektiğini (tavsiye edilen 20.30 -21.00 arasında uyumalarıdır) hesaplamışlardır.

UYKU SÜRESİ

Uykuya duyulan ihtiyaç ise kişiden kişiye değişmektedir. Uyku fizyolojik bir ihtiyaçtır ve her insanın fizyolojisi değiştir. Buna bağlı olarak kişilerin uykuda harcadıkları zaman da farklılık gösterir. Bazı kişiler günde 3-4 saat uyku ile yetinebilirken bazıları günde 8-9 saatin de fazlasına ihtiyaç duymaktadır.

Fizyolojik farklılıklara göre değişen uyku yaşa bağlı olarak da değişim gösterir. Yeni doğanlar günde 20 saati uykuda geçir ve yaş arttıkça uykuya gereksinim azalır.

Yaşlanmayla birlikte uyku ihtiyacı ve kalitesi azalır (süre her on yılda bir saat kısalır, daha bölünmüş ve yüzeysel uyku).

UYKUSUZLUK (İNSOMNİA)

Uykuya dalma veya sürdürmede güçlük, yani uykusuzluk (insomnia) toplumda her üç kişiden birinde görülen önemli bir sağlık problemidir.
Uykusuzluk her yaşta görülür. İnsanların çoğu bir veya iki gece uykusuzluk çeker, ancak bu durum bazen haftalar, aylar ve hatta yıllarca sürebilir. Uykusuzluk en sık kadınlar ve ileri yaştaki kimselerde görülür.

Depresyonda, manide, ağrılı hallerde, hastalıklarda, mutluluk verici bir olayın beklentisi içinde olma durumunda, oda ve yatak değişikliğinde insomnia olabilir.

UYKUSUZLUĞUN GETİRDİKLERİ

◾ İyi uyuyamayan kişiler gün içinde yorgun olurlar ve dikkatlerini toparlamakta güçlük çekerler. Öğrenciler derslerine konsantre olamazlar.

◾ Uyku eksikliği başta kovid olmak üzere virüs enfeksiyonları kapma riskini yükselttiği gibi enfeksiyonun oluşturduğu kaygı duygusunun katlanarak hissedilmesini sağlar.

◾ Uykunun en önemli fonksiyonlarından biri de bağışıklık sistemindeki rolüdür. Uykusuzluk bağışıklık (immün) sistemini zayıflatır.

◾ Uyku bozuklukları hipertansiyon, diyabet, obezite, bağışıklık sistemi hastalıkları ve diğer kronik hastalıkların oranını da artırıyor.

◾ Uykusuzluk gün içindeki hayat kalitesini de bozmaktadır.

◾ Uykusuzluk ve unutkanlık arasında bir bağlantı vardır. Yine kalitesiz uyku kalıcı bir depresyonla, klinik bir depresyonun da uykusuzlukla neticelenebilir. Ayrıca uykusuzluğun sadece sıradan unutkanlıklarla değil, demans ya da Alzheimer gibi kalıcı ve ağır bellek kayıplarıyla ilişkili olabilmektedir

UYKU HİJYENİ

◾ Uykulu olduğunuzu hissetmeden yatağa gitmeyin. Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka bir şey yapın. Kitap okuyun, hafif bir müzik dinleyin veya bir dergiye bakın. Rahatlatıcı bir şeyler bulun, ancak uyarıcı etkisi olmasın. Aklınızdan uyku ile endişelenme fikrini atın. Bu sizin vücudunuzun rahatlamasını sağlayacak ve düşüncelerinizi dağıtacaktır.

◾ Rahat bir yatak edinin.

◾ Yatak odanızın ısısı uygun olsun, odanızı havalandırın. Işık ve sesleri olabildiğince izole edin.

◾ Eğer 20 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın. Sizin rahatlamanızı sağlayacak başka bir şeyler bulun. Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin. Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı. Canınız sıkıldığında gittiğiniz bir yer olmamalı. Tekrar uykulu hissettiğinizde, yatağa geri dönün.

◾ Her sabah hep aynı saatte ve erken kalkın. Yatakta oyalanmayın. Bunu tatillerde ve hafta sonlarında da yapın.
*Gündüz uykusundan kaçının. Ancak öğle uykusu (şekerleme) faydalıdır ancak süresi yarım saati aşmamalıdır.

◾ Yatak odanızı çalışma veya dinlenme odası olarak kullanmayın, sadece uyku amaçlı olarak kullanmaya çalışın. Yatakta TV izlemeyin.

◾ Alkol uykunun kalitesini bozar.

◾ Saat 19.00'dan sonra kafein (kahve, neskafe, çay, çikolata gibi) ve nikotinden kaçının.

◾ Bilgisayar ve cep telefonlarına dikkat edilmelidir. Teknolojik cihazlar beyaz ışıkları sebebiyle normal şartlarda havanın kararması ile birlikte salgılanan melatonin hormonunu engeller.

◾ Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin. Özellikle sindirimi zor, ağır, baharatlı, şekerli gıdalar tüketmeyin. 4-5 saat önce yemeyi kesin.

◾ Düzenli egzersiz yapın, ancak hemen uyku öncesi olmasın. Hareketli yaşamınız olsun.

Prof. Dr. Sefa Saygılı

"#Koronavirüs salgını ile birlikte hareketsizlik, güneş ışığından yoksun kalma, gece geç saatlere kadar oturma, sabahları geç kalkma #uyku kalitemizi bozdu."
Prof. Dr. Sefa Saygılı'nın kaleminden...✍🏻
"Pandemi uykumuzu bozdu"https://t.co/NMJMKapDSc

— Fikriyat (@fikriyatcom) March 21, 2021