Egzersiz yapmak ilaç gibi

"Egzersiz yapmamak antidepresan ilaç almak gibi fayda verir." Tal Ben Sahar

Pek çoğumuz düzenli bir işe girdikten sonra düzenli egzersiz yapma alışkanlığına son veririz ve kilo vermeye gayret etmek isteyene kadar da bunu bir daha düşünmeyiz. Hâlbuki sağlıklı beden ve sağlıklı zihin arasında yakın bir ilgi bulunmaktadır. Ama fiziksel egzersizin psikolojik sağlık üzerindeki iyileştirici etkisini bilmemize rağmen maalesef tam olarak hak ettiği değeri vermiyoruz.

Günümüzde fiziksel ve zihinsel zindelik arasındaki bağlantıya olan ilgi artmıştır ve düzenli egzersizin zihin ve ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkilerine ilişkin deneysel kanıtlar da ortaya çıkmıştır.

Belki de bu konuda en iyi bilinen bir araştırmada egzersiz ve depresyon arasındaki ilişki araştırılmıştır. Tümü de depresyonda olan katılımcılar bu araştırmada üç gruba ayrılmıştır. İlk gruba antidepresan ilaçlar reçete edilmiş, ikinci gruba aerobik egzersiz önerilmiş ve üçüncü gruba hem antidepresan yazılmış hem de egzersiz önerilmiştir.

Dört ay sonra, katılımcıların çoğunda depresyonda iyileşme görülmüştür. Ama gerçek sürpriz 10 ay sonra ortaya çıkmıştır. Antidepresan ilaç alanların %38'inde ve kombinasyon (iki ayrı tedavinin uygulandığı) grubunun %31'inde rahatsızlığın tekrarlanması (nüks) görülürken egzersiz grubunda bu oran yalnızca %9 olmuştur. Bu sonuçlar fiziksel egzersizin birçok ruhsal hastalıklar ile mücadelede ve ruh sağlığını korumda çok güçlü bir yol olduğunu göstermektedir.

Bazı önemli hususlar

İdealde, egzersizin eğlendirici olması ve motivasyonunuzu sürdürmeniz için çeşitli olması gereklidir. Aynı yolda sürekli jogging (koşu) yapmak bir süre sonra sıkıcı gelebilir ve motivasyonunuz düşebilir:

• Bu yüzden zevk alabileceğimiz farklı egzersiz çeşitleri bulalım ve değişimli olarak yapmayı deneyelim.

• Bireysel, arkadaşla ve takım halinde egzersizler yapalım. Yüzme, jogging, bisiklete binme ve futbol, voleybol gibi egzersizler bireysel, eşle veya takım halinde yapılabilir.

• Yakınımızdaki spor alanları ve salonları için internete bakalım. Öz-kontrolümüz güçlü değilse, odaklanma motivasyonumuz bir grubun parçası olduğumuz takdirde artabilir.

• Klasik düşüncenin dışına çıkalım. Parkta 30 dakika yürüyüş yapmak formel (şeklî) bir egzersiz rejimi kadar yararlı olabilir. Çocuklarla parkta düzenli olarak top oynamak da aynı işi görür. Yüzme gibi klasik yöntemleri seçmek zorunda da değiliz. İp atlama, zıplama, kayak gibi kalp atışımızı artıracak her türlü faaliyet fiziksel zindeliğimizi artırabilir.

Fiziksel egzersizin yararları

Dünyanın pek çok yanında obezite salgınının başta gelen sebebi şüphesiz egzersiz azlığıdır. Obezite, taşıdığı pek çok olumsuz fiziksel sağlık sorununa ek olarak duygu-durumun depresif (çökkün) olmasına da katkıda bulunmaktadır. 2007'de İngiltere'de devletin başlattığı bir araştırmada hiç önlem alınmazsa 2050 yılında erkeklerin %60, kadınların %50 ve çocukların %25'inin obez olacağı sonucuna varılmıştır. Egzersiz yapmak; sağlıklı bir kalp, yüksek kan basıncını azaltmak, sağlıklı kiloyu korumak ve güçlü kemik ve kas yapısı geliştirmek için önemlidir.

Son araştırmalar aerobik egzersizin duygu durum sorunu olan kişilerde küçüldüğü saptanan beyin bölgelerinde yeni beyin hücreleri oluşturduğunu (nörogenez) göstermiştir. Bu yaşlı insanlar için bile geçerlidir: Yakınlarda yapılan bir çalışmada yaşamın ileri yıllarında yapılan egzersizin ve fiziksel aktivitenin kendini iyi hissetme halini iyileştirdiği gösterilmiştir. 2005'de Illinois Üniversitesi'nde bir araştırma grubu fiziksel olarak daha aktif yaşlıların (yaş ortalaması, 67) diğerlerine göre beyinlerinin daha aktif olduğunu, zihinsel becerilerinin daha yüksek olduğunu ve belleklerinin daha güçlü olduğunu saptamışlardır. Araştırmacılar daha sonra yaşlıları iki gruba ayırdılar ve bir grup aerobik egzersiz programına alındı ve diğeri alınmadı. Egzersiz yapanlarda beyin dansitesinin (yoğunluğunun) yapmayanlara göre daha fazla olduğunu kanıtladılar.

Yeni beyin hücreleri oluşturmanın yanı sıra fiziksel egzersizin bize başka yararları da var mıdır? Psikoloji araştırmaları fiziksel egzersizin şu gelişmeler ile bağlantılı olduğunu da göstermiştir:

• Beden imajı algılamasında, öz-saygıda ve öz-algılamada olumlu değişiklikler olmaktadır

• Uyku patterninde düzelme söz konusudur

• Duygusal sıkıntılarda azalma ve kendini iyi hissetme halinde artış vardır

• Depresyonda azalma belirlenmiştir

• Stres hali azalmıştır

• Genel sağlıkta iyileşme mevcuttur

Bir çalışmada, günde 5 dakika gibi kısa süreli direnç egzersizi yapmanın (örneğin hava direnç ekipmanı kullanarak diz ekstansiyon ve fleksiyonu yapma) ofis çalışanlarının sübjektif fiziksel kendini iyi hissetme hali üzerinde olumlu etkide bulunduğu gösterilmiştir. Ek olarak, fiziksel egzersizin zaman içinde daha ödüllendirici olduğu ve pozitif duyguları pekiştirdiği ve bunun da zihinsel ve ruhsal iyilik halini iyileştirdiği lehine kanıtlar vardır.

Fiziksel egzersizle ilişkili pek çok avantajın bulunması ruh sağlığı, kendini iyi hissetme hali ve mutlulukla ilgili faydaların olduğu anlamına gelmektedir. Boş zamanımızda hiçbir şey yapmıyorsak, hiç olmazsa biraz fiziksel egzersiz yapmalıyız. Fiziksel egzersize yeni başlayacaksak sağlık ve zindelik durumumuzu tespit için önce aile hekimimize başvurmalıyız.

Görünmez yarar mı?

Sonunda kendimizi çok daha iyi hissedeceğimizi bilmemize rağmen tempolu yürüyüş için spor ayakkabılarımızı ya da yüzmek için yüzme kıyafetlerini giymekten niçin bu kadar korkuyoruz? Yeni araştırmalar iyi bir egzersizden ne kadar çok yarar sağlayacaklarına insanların farkında olmadıklarını göstermektedir. Üstelik egzersizin türü de önemli değildir. Araştırmada jimnastik, bisiklete binme, egzersiz, ağırlık çalışması gibi bireysel veya takım aktiviteleri yer almıştır. Egzersizin sağlayacağı olumlu duygularımızı önceden iyi kestiremememizin nedeni, egzersizin ortasına veya sonuna nazaran tipik olarak başlangıcının çok hoş olmayan duygular içermesidir.

İradeyi güçlendirmek

Fiziksel egzersiz söz konusu olduğunda iradenin (öz-kontrolün) rolü çok önemlidir.

Öyleyse, düzenli egzersiz konusunda yeni isek ve irademizin enerji içeceği kadar bile etkili olmadığından korkuyorsak, 'az ve sık egzersiz yapmak' bizim için daha uygun olacaktır. Çıtayı çok yüksek tutmak yerine; küçük, yapılabilir adımlardan oluşan bir egzersiz hedefi oluşturalım. Bu yolla zindelik yolunda yürüdükçe, yüzdükçe veya ip atladıkça irademiz gibi kaslarımız da güçlenecektir.

Öz kontrol çabamıza karşı daha fazla getiri

Öz-kontrolün egzersiz ile ilişkili bir diğer ilginç özelliği daha vardır ve bu da yaşamın bir alanında öz kontrolün güçlenmesinin diğer alanlarda da öz-kontrolünüzü güçlendirmeye yardımcı olduğudur. Bir çalışmada iki aylık fiziksel egzersiz programına alınan katılımcılar (ağırlık kaldırma, direnç egzersizleri, aerobik dahil) sigarayı bırakma, alkolden uzak durma, aşırı kafein ve kötü gıdalardan kaçınma, dürtüsel para harcama ve fazla TV izleme gibi durumları azaltmada da daha başarılı olmuşlardır. Ayrıca daha sağlıklı olmuşlar, daha fazla temizliklerine özen göstermişler ve daha çok ders çalışmışlardır. Daha fazla fiziksel egzersiz yapma; daha sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı demektir. Ancak hiç kimse bunun kişiyi evcil bir erdemlilik abidesi yapacağını da iddia etmiyor! Araştırmacılar bu durumu öz-regülasyonumuz (kendimize çekidüzen vermemiz) iyileştiğinde tüm alanlarda yararlı sonuçlar alabileceğimiz şeklinde açıklamaktadırlar.

Demek ki uygulayabileceğimiz bir fiziksel egzersiz programı yapıp ona uymak için bu durum diğer bir iyi gerekçedir.

Egzersize nasıl başlamalı?

Egzersizin en ucuz dört formu; yürümek, koşmak, yüzmek ve bisiklete binmektir. Büyük oranda organize edilmeleri de kolaydır, istediğimiz zaman yapabiliriz. Tek başına, bir arkadaşımızla veya ekip halinde de yapabiliriz. Tüm egzersiz rutinlerinde olduğu gibi kilomuz varsa, geçmişte sağlık sorunları öykümüz varsa veya yeni ameliyat olmuşsak ilk önce aile hekimimize danışmalıyız.

Yürüme muhteşem bir başlangıç aktivitesidir. Egzersize yeni başlamış ve başlangıçta zindelik düzeyimizi geliştirmemiz gerekiyorsa yürüme birebirdir. Düşük etkili, fakat biraz hızlı, tepelik ve inişli alanlarda yürüyüş aerobik egzersiz sağlayacaktır, kalp ve akciğerlerimizi geliştirecektir ve 15-20 dakikada 100 kalori yakmamızı da sağlayacaktır. Yürümeyi kolayca günlük rutinimize sokabiliriz. Meselâ mahalle marketine gidebiliriz veya çocukları parka oynamaya götürebiliriz veya gezintiye çıkabiliriz. İşimize toplu taşıma ile gidiyorsak bir-iki durak erken inebiliriz ve yolun geri kalanını yürüyebiliriz. Ofiste çalışıyorsak asansör yerine merdiven kullanabiliriz. Öğlen arası kısa ve hızlı bir yürüyüş de yapabiliriz.

Koşma (veya jogging). Bir diğer kolay ve görece ucuz aerobik egzersiz formu koşudur, ama koşu uzmanları yine de iyi bir koşu ayakkabısına yatırım yapmamızı önermektedir. Koşmadan önce ısınmalıyız yani hızlı yürümeliyiz. Önceden hiç koşmamışsak, 10 dakikadan fazla koşmayalım arada yürüyelim. Pratik yaparak yürümeden önce 30 dakika koşacak düzeye ulaşabiliriz. Hıza ve arazi koşullarına bağlı olarak, koşma saatte 300-600 kalori yakar. Kolay sıkılıyor, bıkkınlık duyuyorsak bir eşimizle veya bir dostumuzla koşalım ve böylece koşarken sohbet de edebiliriz veya yanımıza cep telefonunu alarak sevdiğimiz müzikleri veya bilgilendirici sohbetler dinleyebiliriz.

Yüzme: Kemikler ve eklemler üzerinde düşük etkili olduğu için muhteşem bir egzersiz şeklidir. Eklemlerimize yük vermez. Ama tüm bedenin kas tonusunu ayarlar. Yeterince hızlı yüzersek aerobik egzersiz de yapmış oluruz ve saatte 300-500 kalori yakarız. Yüzmenin en güzel yanı kendi hız tempomuzu belirleyebilmemizdir. Birkaç tur zevk için kendi tempomuzla yüzdükten sonra bir-iki tur da saate karşı yüzelim. Her seferinde kaç tur attığımızı kaydedelim ve tur sayısını artıralım veya tur sayısını sabit tutup hızı artıralım. Pek çok belediye yüzme havuzlarında rağbet edilen saatler dışında büyük indirimler yapmaktadır ve bu nedenle pahalı bir iş olmayacaktır. Öğle arasında iş arkadaşlarınızla ıslanmaya ne dersiniz? 30 dakika yüzme bile bizi zindeleştirir ve canlılıkla dolarız.

Bisiklete binme. Yüzme gibi bu da eklemlere yük bindirmez ve eklem sorunları olanlar için çok iyi bir egzersizdir. Bisiklete binerken derin solunum yapar ama nefessiz kalmayız (yani bu tempoda bisiklet sürersek) saatte 300-500 kalori yakarız. Yani bu da kilo vermek için iyi bir araçtır. Haftada bir kez büyük alışveriş yapmak yerine bakkala-markete bisikletle gidelim ve az miktarda sık alış veriş yapalım. Hatta bisiklet yolu mevcutsa işe bile bisikletle gidip gelebiliriz.

Egzersizlerdeki ilerlemeleri kaydetmemiz motivasyonumuzu artırır. Ne kadar süreyle egzersiz yaptığımızı ve sonrasında kendimizi ne kadar iyi hissettiğimizi kaydedelim. Kendini iyi hissetme hali günlüğüne bunları yazalım.

ÖZET OLARAK SÖYLEYEBİLECEKLERİMİZ:

• Fiziksel egzersiz kısa zamanda haleti ruhiyemizi (duygu durumumuzu) ve uzun dönemde kendini iyi hissetme halimizi iyileştirmek için çok etkin bir yoldur.

• Egzersiz bedava değilse bile çok ucuzdur.

• Egzersizin fiziksel ve zihinsel yararları çok geniş ölçeklidir ve öz-saygı artışını, daha iyi uyku, beyin fonksiyonunda iyileşme ve stres ve depresyonda azalma sağlar.

• Egzersiz yapma niyetimizi egzersiz sırasında ve sonrasında kendimizi ne kadar iyi hissettiğimize odaklayarak ve zor olan başlangıç kısımlarını hatırlamayarak artırabiliriz.

• Bir arkadaş ya da ekiple egzersiz yapmak egzersize bağlılığımızı artırır ve zorlaştığı zaman terk etme şansımızı azaltır.

• Egzersiz yaparak irade gücümüzü de geliştirebiliriz.

Prof. Dr. Sefa Saygılı