Sağlıklı beyin için ne yapmalı?

Beynimiz, bedenimizin yönetim yeridir. Davranışlarımızın, düşüncelerimizin, hareketlerimizin, inanç ve duygularımızın sağlıklı bir şekilde işlemesi hep beynimizin sağlıklı olmasına bağlıdır. Günümüzde giderek artan Alzheimer hastalığına karşı da onu korumamız şart. Bu da beslenmemizle ve hareketli olup olmadığımızla yakından ilgilidir.

İngiliz Akıl Sağlığı Vakfı'nın son araştırması; dikkat dağınıklığı, depresyon, Alzheimer ve şizofreni türü rahatsızlıklarla fastfood yeme alışkanlığı ile doğallığı koy edilmiş (rafine) yiyeceklerle beslenme arasında ilişki olduğunu gösteriyor.

İngiltere'de yürütülen bir programda çalışan beslenme uzmanı Caroline Stokes, karşısına akıl hastalığı teşhisiyle gönderilen hastaların kötü beslenen kişiler olduğu söylüyor: ''Önlerine ne çıkarsa yiyen kişiler bunlar. Kola cinsi içeceklere düşkünler. Vücutları şekerle yükleniyor, ama hiçe yakın sebze ve meyve yiyorlar…''

ALINABİLECEK TEDBİRLER

Alacağımız bazı tedbirlerle zihnimizin daha açık ve sağlıklı olmasını sağlayabiliriz.

Beynimizi faal tutalım: Zihinsel faaliyetler beyin hücrelerin rezervlerini artırır. Bu da yaşa bağlı çöküntüye karşı bir kalkan vazifesi görür. Yeteneklerimizi zorlayan işlere girelim. Televizyonun önünde uzun süre oturmayalım. Kitap okuyalım, yazalım veya bilmece çözelim. Beyin uyarıcı aktivitelerle uğraşalım.

Televizyondan uzak duralım: TV beynin aktifliğini nötralize ediyor (etkisizleştiriyor). Beyin, televizyon karşısında; okurken veya bilmece çözerken olduğu gibi aktif olmuyor.

Eğitim önemli: İyi eğitim alanların Alzheimer hastalığına yakalanma riski daha düşük. Bu yüzden beşikten mezara kadar eğitim diyerek gayreti elden bırakmayalım.

Hareketli olalım: Egzersiz kan dolaşımını hızlandırır ve yeni hücrelerin oluşumunu tetikler. Kalp damar sisteminin sağlıklı olması beynin işlem kapasitesini güçlendirir, gri ve beyaz maddedeki hücre kaybını önler.

Düzenli egzersiz fiziksel direncimizi artırır, sağlık ve zindelik verir. Ayrıca zihni performansımızı da artırıcı tarzda fayda sağlar.

Stresi azaltalım: Stres sürekli hale geldiğinde kan basıncı (tansiyon) , kolesterol ve diğer fiziksel rahatsızlıkları artırmakla kalmaz beyin zindeliğine ve genel hafıza (bellek) performansına da zarar verir. Bu yüzden istirahate ve hızlı çalışma temposuna ara vermeye, güler yüzlü olmaya ve hayata mizahla bakabilmeye, işe ayırdığımız vakti ve boş zamanı dengelemeye, duygusal yönden deşarj olmaya dikkat etmemizde fayda vardır. İş yerindeki stresin çalışma üretkenliğini ve performansını bozduğunu, sağlığı olumsuz etkilediğini biliyoruz. Özel yaşamdaki stres de böyledir.

Doğru beslenelim: Beyin gıdası olan antioksidanları beslenmemizde eksik etmemeliyiz. Antioksidanlar birçok meyve ve sebzede doğal olarak mevcutturlar. Çilek, yaban mersini, ahududu, brokoli, ıspanak gibi antioksidan bakımından zengin olan gıdaları düzenli olarak tüketmeliyiz. Yine kabuğu alınmamış (tam, komple) tahıl ürünleri, organik yumurta (özellikle de sarısı) ve bilhassa da balık (daha çok yağlı olanlar) zihin beslenmesinde çok önemlidir.

Elbette fındık ve özellikle de ceviz beyin fonksiyonları için çok yararlıdır.

Kaçınacağımız gıdalar ise; yağda kızartılmış ayaküzeri atıştırılan yiyecekler, işlenmiş (rafine) gıdalar, hormonlu yiyecekler, bazı katkı maddeleri ve kötü yağlardır.

Yağ olarak sızma zeytinyağı ve hakiki tereyağı tercih edilmelidir.

Beslenmeye özen gösterelim. Unlu ve şekerli gıdalardan, trans yağlardan uzak duralım. Sağlıklı ve taze gıdalar tercih edelim. Ambalajlı, işlemden geçmiş ve konserve yiyecekler yemeyelim. Fazla kilodan ve obeziteden kaçınalım.

Kafeine dikkat: Çok fazla kafein kolesterol seviyesini yükseltir. Kalp krizi riskini artırabilir ve mesane kanseri ile yüksek kan basıncını kolaylaştırabilir.

Kafeinin beyin zindeliği üzerinde hem olumlu hem de olumsuz etkileri vardır. Olumlu yönü; bitkinliği azaltması ve dikkati artırması ile ruh halimizi iyileştirmesidir. Sabah kahvesinin uyarıcı etkilerini hepimiz biliriz.

Olumsuz yanı ise kafein kullanımının sinirlilik, uykusuzluk ve kaygıya (endişe) sebep olabilmesidir. Sonra alıştığımız kafeini almazsak baş ağrısı, bitkinlik, konsantrasyon düşüklüğü ve çökkün ruh hali ortaya çıkabilir.

Bu yüzden çay, kahve, çikolata ve kola gibi kaynaklardan aldığımız kafeini ölçülü almamız gerekir.

Beyaz şekerden uzak duralım: Şeker veya glikoz, beynin ana enerji kaynağıdır ve kan şekeri seviyeleri hem ruh haini hem de hafızayı etkiler. Kan şekeri seviyemiz çok düşükse kendimizi uykulu, sinirli hissetmeye yatkınlaşır ve yeni bir bilgiyi öğrenmekte güçlük yaşayabiliriz. O sıra yemek yediğimizde veya bir bardak taze meyve suyu aldığımızda; ruh halimiz, hafıza ve konsantrasyonumuz hemen canlanıverir.

Kan şekeri çok yüksek olduğunda da beynimiz iyi çalışmaz. Bu yüzden şeker ihtiyacımızı doğal karbonhidrat kaynaklarından (meyve ve sebzeler) karşılamalıyız. Rafine şeker, işlenmiş (kepeği ayrışmış) un içeren besinlerden uzak durmalıyız.

Sağlıklı beslenmede kahvaltı etmenin de ayrı bir önemi vardır. Gece açlığını kırar, kan şekeri düşüklüğünü giderir ve gün boyunca daha fazla zihin açıklığı sağlar. Öğrenciler üzerine yapılan çalışmalar kahvaltı ettiklerinde akademik performanslarının geliştiğini, hafızalarının iyileştiğini göstermektedir.

Yeni bir dil olmazsa yeni kelime ve deyimler öğrenelim, hobiler edinelim, dinlenmeye zaman ayıralım: Beyni bir kas gibi düşünelim, kullanmadığımız takdirde kaybederiz. Hayatımızı renklendirmemizin yararı büyüktür. Dinlenmeye ve hoş vakit geçirmeye dikkat edelim. Gerçekten zevk aldığımız bir aktivite ile uğraşırken hem günlük sıkıntılardan uzak kalırız hem de beynimiz daha dinç ve zinde kalır.

Gereksiz ilaç kullanmayalım: Özellikle kolesterol düşürücü ilaçlar başta olmak üzere gereksiz ilaç kullanmamaya dikkat edelim.

Sigaraya hayır: Sigaranın sağlığımıza sayısız zararları artık bilinmektedir. Akciğer başta olmak üzere çeşitli kanserlere, kalp hastalığına, felce ve başka bozukluklara yol açabiliyor. Sigara önemli risk faktörüdür. Sigaranın her nefesi, vücudun antioksidan savunmalarını yok eden binlerce serbest radikal üretir. ABD'de 40 milyon sigara bağımlısı vardır ve her biri demans, felç, kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türleri için risk demektir. Bu rahatsızlıkların hepsi de beyin fonksiyonları üzerinde zararlı etkilere sahiptirler.

Alkolden uzak duralım: İçkili araba kullanmanın tehlikelerinden karaciğer rahatsızlıklarına kadar alkolün sayısız zararını biliriz. Beyin sağlığı açısından bakınca uzun süreli alkol kullanımı beyin hücrelerine zarar verir ve ciddi hafıza kaybına yol açar.

Yeterli ve düzenli uyuyalım: Uykumuz eksikse sabah dinç olarak uyanamaz ve gün boyunca enerjisiz kalırız. Ortalama bir insanın her gece yedi-sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak uykuya olan ihtiyaç yaşla birlikte azalır. Normal beyin gelişimi için yeterli uyku almak lazımdır. Bir gece bile uyumamak, fiziksel ve bilişsel fonksiyonlarımızı anında etkileyebilmektedir.

Yüksek tansiyon ve şeker hastalığımız varsa kontrol altında olmalı: Titiz olalım ve özenle sağlığımızı korumaya dikkat edelim.

Aralıklı oruçla beyin de dinlenir: Beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri genetik yatkınlığımız olsa bile Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Uzmanlar aralıklı orucu denememizi öneriyor. Çünkü uzun açlık süreleri kilo verdirmenin yanı sıra beynimize dinlenme fırsatı tanır. Özellikle akşam yemeği ve kahvaltı arasındaki uzun açlık Alzheimer riskimizi yarı yarıya kadar azaltabilir.

Evli olmak da önleyici bir tedbirdir: Çiftler arasındaki sosyal etkileşimin artması, akıl sağlığını bunama gibi rahatsızlıklara karşı korumakta etkilidir. Evlilikte eşler birbirlerine sosyal destek sağladıkları gibi hayatın problemlerinin ve ekonomik yükünün eşler arasında paylaşılması zihinsel ve fiziksel sağlığı kuvvetlendirerek bunama riskini düşürmektedir.

Prof. Dr. Sefa Saygılı