Yaşlanmayı nasıl geciktirebiliriz ve telomer teorisi

Nasıl yaşlandığımız hep araştırılmıştır. En fazla kabul gören yaşlanma teorisi telomer kuramıdır. Buna göre kromozomların ucunda yer alan, herhangi bir genetik bilgi taşımayan, hücre bölünmesi sırasında kromozomların aşınmasını önleyen telomerler, her hücre bölünmesinde bir parça eksilir ve hücre yaşlandıkça kısalır. Bunlar tükenince de hücre kuruyup büzülür ve ölür.

Yaşlandıkça vücuttaki telomerler kısalır ve altta yatan bu mekanizma yaşlanmanın getirdiği tüm hastalıklara yakalanmaya katkıda bulunur.

Hücreler başka sebeplerle de işlevini kaybedebilir veya erken ölebilir. Ayrıca insanın yaşlanmasına katkıda bulunan diğer faktörler de söz konusudur. Fakat telomer aşınmasının yaşlanma sürecinde belirgin ve erken ortaya çıkan bir payı vardır.

YAŞLANMA NASIL ORTAYA ÇIKIYOR?

İnsanın yaşlanması aslında birçok parçadan oluşan bir bulmaca gibidir.

Her kromozomun DNA'sında, koruyucu işleve sahip özel bir protein kılıfıyla kaplı DNA zincirlerinden oluşan uç kısımlar vardır. Kromozomun sonunda yer alan ve açık renkle gösterilen bu bölümlere telomer denir. Hücrelerimizin DNA'sının on binde birinden azını oluştururlar. Telomerler, kromozomun küçük ama hayati derecede önemli bir parçasıdır.

Yaşam şeklimiz telomerlerin hücresel yaşlanma sürecinin hızlanmasını sağlayabilir. Yediklerimiz, duygusal zorluklara tepkimiz, ne kadar egzersiz yaptığımız, çocukluk stresine maruz kalmamız ve hatta mahallemizin güvenlik ve yaşanabilirlik seviyesi dâhil birçok faktör telomerlerimizi etkiler ve hücre seviyesindeki erken yaşlanmayı engelleyebilir veya hızlandırabilir.

Yaşlanan hücreler acıya ve kronik hastalıklara karşı hassaslaşmamıza yol açan ve iltihap üreten maddeler sızdırabilir. Sonunda çoğu yaşlanan hücre önceden programlanmış bir şekilde ölür.

Telomerleri iyileştirerek sadece uzun ömür değil, daha iyi, sağlıklı ve kaliteli hayat yaşamak mümkündür.

TELOMERLERİN KISALMASINI NASIL GECİKTİREBİLİRİZ?

Doğuştan getirdiğimiz genlerimiz telomerlerimizi etkiler; fakat bazı faktörler bu etkilenmeyi kontrol edebileceğimizi göstermektedir:

*İçinde bulunduğumuz zorlu koşullara yaklaşımımız daha olumlu bir çerçeveye oturursa,

*Stresi azaltan zihin-beden egzersizleri yapılırsa,

*Kalp ve damar sağlığını ilgilendiren egzersizler (fiziksel kondisyonu artırıcı) oldukça yarar sağlar.

*Sosis benzeri gıdalar kötü, öte yandan taze ve işlenmemiş gıdalar iyi gelir.

*Sosyal dayanışma açısından güçlü ortam iyidir. Üstelik her gelir seviyesi için böyledir.

*Olumsuz çeşitli yaşam tecrübeleri yaşayan çocukların telomerleri daha kısadır.

*Ebeveynlerin yumurtasındaki ve spermindeki kromozomlarda bulunan telomerler doğrudan bebeğe transfer olur.

*Sigara ve alkol de telomerlere zarar verir.

EGZERSİZİN ETKİSİ

*Egzersiz yapanların telomerleri yapmayanlara oranla daha uzundur.

*Egzersiz, hücrenin temizlik mekanizmasını tetikler. Böylece hücrelerde daha az atık madde birikir, mitokondriler daha verimli hale gelir ve daha az serbest radikal olur.

*En formdaki ve en iyi metabolizma sağlığına sahip dayanıklı sporcuların uzun telomerleri vardır. Yine de orta derecede egzersiz yapanlardan uzun değildir.

*Aşırı egzersiz yaparak sağlığını bozan sporcularda, kas hücrelerinde kısa telomerler riski oluşması dâhil pek çok fiziksel sorun ortaya çıkar.

*Eğer kişinin çok stresli bir hayatı varsa egzersiz iyi gelmekle kalmaz, hayati önem de taşır. Egzersiz, stresten kaynaklanan telomer kısalmasından koruyucudur.

UYKUNUN ETKİSİ

*Yeterli uyku sayesinde daha az aç, daha az duygusal hisseder ve daha az telomer baz çifti kaybederiz. Uyku, bağışıklığımızı güçlendirir, enerji ve uyanıklık sağlar.

*Telomerler en az yedi saat uyku ister.

*Bunun için uykuya geçişimiz önemlidir. Her şeyi fişten çekerek başlayalım. Telefonumuzu ve ekranı kapatalım. Sakin ve rahat bir uykuya geçiş sağlayalım.

*Yatılan odada uyurken lamba, gece lambası yakılmamalıdır.

*Mavi ışık melatonini baskılar. Yatak odasında akıllı telefonlar, tabletler veya başka ekranlar açık olmamalıdır.

*Uyku apnesi, horlama ve uykusuzluğun etkilerini en aza indirmeye çalışmalıyız.

KİLONUN ETKİSİ

*Telomerler bize kiloya odaklanmamamızı söyler. Göbek olmaması ve insülin duyarlılığı önemli.

*Kaloriyi takıntı haline getirmek strese yol açar. Düşük kalorili, düşük glisemik indeksli yiyecek ve içecekler tüketmek metabolizma sağlığını artırır. Bu, kilodan daha önemlidir.

*Şekeri kesmek, beslenme alışkanlığımızda yapabileceğimiz en faydalı değişiklik olur.

*Vücudumuzun açlık ve tokluk sinyallerine kulak verelim.

BESLENMENİN ÖNEMİ

*Dengeli beslenme önemlidir. Bolca taze meyve ve sebze, tam tahıl, fasulye, baklagiller, kabuklu yemiş ve tohumun yanında düşük yağlı yüksek kaliteli protein kaynakları yani Akdeniz diyeti önerilir.

*Omega-3 kaynakları tüketmeli: Somon ve ton balığı, yapraklı bitkiler, keten yağı ve keten tohumu.

*Kırmızı eti (özellikle işlenmiş eti) en aza indirmeli. Her hafta birkaç gün vejetaryen olma denenebilir.

*Şekerli yiyecek ve içeceklerin yanı sıra işlenmiş gıdalardan uzak durmalı.

*Yağ olarak işleme girmemiş tereyağını ve zeytinyağını tercih etmelidir.

*Zencefil, zerdeçal, çay ve adaçayı gibi antioksidanlar oldukça yararlıdır.

HATIRLANMASI GEREKENLER

*Telomerler küçük şeyleri dert etmez, yani etkilenmezler. Ancak ağır ve yıpratıcı stres telomerleri kısaltabilir.

*Kısa telomerler, ağır işleyen bir bağışıklık sistemi oluşturur ve hastalıklara karşı savunmasız bırakır.

*Kısalmış olan telomerler iltihaba sebep olur ve iltihabın artması dokularımızın bozulmasına ve yaşlanma kaynaklı hastalıklara yol açar.

*Strese dikkat etmek, olaylara bakışımızı tanımak gerekir. Olumlu, iyimser ve esnek düşünmek, karamsarlıktan ve kötümserlikten kaçınmak önemlidir.

*Stres, depresyon ve kaygı bozukluğunun da kısalmış telomerlerle ilgisi vardır.

TELOMERLERİ NASIL YENİLENMELİ?

*Bulunduğumuz ortamı havalandıralım.

*Güneşe çıkmayı ihmal etmeyelim.

*Doğal içerikli sağlık ürünleri kullanalım.

*Yeşile daha önem verelim. Bir semtteki yeşil alanın çokluğu daha düşük kortizol ve daha düşük depresyon ve kaygı bozukluğu oranları ile ilişkilendirilir.

*Sanat zevki ve gözü okşamak önemlidir. Bir duvar levhası veya güzel bir poster bile can sıkıcı bir alana umut, hakikat, inanç ve pozitif bir hava katabilir.

*Komşuluklara ve dostluklara, yakın ilişkilere ve sosyal olmaya kıymet verelim.

*Gülümsemek fark yaratır. Sokakta karşılaştığımız insanlarla selamlaşalım, iyi dileklerimizi güler yüzle sunalım.

*Minnet ve takdir gösterelim. Teşekkür etmekten kaçınmayalım.

*Yardımsever ve merhametli olmaya gayret edelim.

*Hayata olumlu bakalım; kronik öfke, depresyon ve karamsarlıktan uzak duralım.

*İnsani iletişimde karşımızdakine dikkat edelim. Gözümüz ve kulağımız onda olsun. Sevdiklerimize daha sık sarılalım ve dokunalım. Dokunmak oksitosin hormonu salgılatır.

*Doğal uyku-uyanıklık ritmini takip edelim. Yani geceyi uykuda, gündüzü uyanık geçirelim.

*Egzersiz, rahatlama teknikleri, kaliteli proteini yüksek gıdalar faydalıdır. Gazoz, tatlı, cips, bisküvi, kola ve benzerlerinden uzak duralım.

*Sosyal destek (aile, komşu, akraba ve arkadaş) önemlidir.