Gıdaları yavaş yemeli ve iyi çiğnemeli

İngiltere'de yayımlanan The Times gazetesinin haberine göre 60 bin kişiyi inceleyen araştırmacılar yemeğini yavaş yiyenlerin obez olma ihtimalinin hızlı yiyenlere göre yüzde 42 daha az olduğunu buldu. Yemeklerini ortalama bir hızda yiyenlerin obez olma ihtimali de hızlı yiyenlere göre yüzde 29 daha az.

BMJ Open dergisinde yayımlanan araştırmaya göre beynin, karnın doyduğunu algılaması için vakte ihtiyacı var. Bu nedenle hızlı yiyenler doyduklarını hissedene kadar daha fazla yiyor. Buna karşı önerilen çözüm ise her lokmanın en az 10, tercihen 20 kere çiğnenmesi. Aynı araştırmayı inceleyen Telegraph gazetesinin bilim editörü Sarah Knapton ise yemeğin üstüne çerez yiyenlerin ve haftada en az üç gün yatmadan iki saat önce yemek yiyenlerin de benzer bir riskle karşı karşıya olduğunu belirtiyor.

İyi Çiğnemek

Yiyeceklerimizi sindirilmesi kolaylaşana kadar yavaş yavaş çiğnemeliyiz. Gerçekten her lokmanın tadını çıkarmalı zevk almalıyız. Yediklerimizin zerresini hissetmeli ve lezzetini yakalamalıyız. Bu şekilde ağzımızdan salgılanan tükürük, çiğnerken yiyecekle buluşacak ve sindirim süreci başlamış olacaktır.

Yediklerimizi yavaş ve iyice çiğneyerek yersek yediğimiz gıdadan daha fazla lezzet, daha çok zevk alırız. Ağzımıza aldığımız besin maddesi, esas olarak kimyasal bir birleşimdir. Çiğnerken tükürüğün içerdiği kimyasal maddelerle parçalanan besinler farklı kimyasal özellikler sebebiyle farklı lezzetler kazanacaktır. İşte çiğnedikçe değişik lezzetleri tatmamız bu şekilde olur.

Bu yüzden yerken dikkatimizi başka noktalara değil sadece yemeye odaklanmalıyız. Yani yemek esnasında gazete okumaktan, radyo dinlemekten, TV izlemekten veya bilgisayar oyunu oynamaktan kaçınalım. Sadece yemek için ayrılan mekanda, bu mümkün olmuyorsa en azından gürültüden uzak ve oturularak yiyebileceğimiz bir ortamda yemeğimizi yiyelim. Böylelikle doyma hissine daha çabuk ulaşır gereğinden fazla yemekten de korunmuş oluruz.

Çiğneme ile sindirimin kolaylaşması yanında beynin tamamında kan akışı da artar. Bu da beynin işlerliğini, öğrenme becerisini, dikkat ve hafızanın gelişmesini ve stresin azalmasını sağlar.

Bu yüzden çörek yiyip gazoz içmek yerine, bol lifli bir kase müsli veya elma ve cevizle süslenmiş salatayı tercih etmeliyiz. Böylelikle daha fazla çiğnedikçe, daha yavaş ve sistemli yedikçe kan şekerimiz de daha dengeli olacak, ani iniş ve çıkışlar vuku bulmayacaktır. Yavaş yediğimizde tokluk sinyalini beynimiz fazla kalori tüketmeden alacaktır.

Yemeklerimizi bilinçli yemeliyiz. Neyi, neden yediğimizi farkında olalım; lokmamızın tadından, kokusundan ve renginden zevk almak için tüm duyularımızı kullanalım. Ağzımızdaki lokmayı yutmadan yeni bir lokma almamaya özen gösterelim. Lokmalar arasında çatalımızı tabağımıza bırakalım. Dostlarla yiyorsak sohbete katılalım, konuşarak veya onları dinleyerek yeme hızımızı azaltalım.

Çiğnemenin yeni anlaşılan bir faydası da yenen lokmalardan kana geçen şekerin hızlı yiyen kişide kan şekerini daha hızlı yükseltmesi; yavaş ve iyi çiğneyerek yiyende ise kanda şekerin daha yavaş ve az yükselmesidir. Yani insülinin daha az salınarak yağ depolanmaz, yamek sonrası uyku ve uyuşukluk yapmaz. İniş çıkışlı bir kan değeri olmaz.

İşte Çiğnemenin Yararları

• Besinlerin çiğnenmesi özellikle pişmemiş çeşitli meyve ve sebzelerin sindirimi için önemlidir.
• Çiğneme ile besinlerdeki selüloz zarlar parçalanarak yararlı maddeler açığa çıkarırlar.
• Sindirim enzimlerinin etki düzeyi artar.
• Besinlerin öğütülüp ezilerek çok küçük parçalara ayrılmaları gastrointestinal (mide-barsak) kanalın zedelenmesini önler.
• Kan şekeri daha az yükselir.

Hızlı Yemek Şişmanlatır

Tersini yapar, yemeği aceleyle yer, lokmalarımızı hızlıca yutarsak yediklerimizin tadını çıkaramadığımız gibi şişmanlarız da. Ayrıca sindirim problemleri ortaya çıkabilir ve yediğimizden de lezzet duymayız, hatta biraz önce ne yediğimizi bile bilmeyiz.

Hızlı yediğimizde ihtiyacımızdan daha çok ve gereksiz gıda alırız. Yemeğe başladığımız anda midemizin dolu olduğu sinyalinin beyne gönderildiği zamana kadar geçen süre yaklaşık on beş yirmi dakikadır. Çok hızlı yemeye devam edersek midemizi aşırı doldurmuş oluruz. Böylece sindirim güçlüğü ve rahatsızlığı ortaya çıkar. Çünkü yiyecekler sindirim sistemi kanalına hızla itilir. Sonuç olarak kabızlık, mide yanması veya ishal gibi problemler bizi bekler.

Hızlı ve iyi çiğnemeden yersek yediğimizden zevk alma fırsatından kendimizi mahrum etmiş oluruz. Yavaş yiyerek sakin olmayı ve rahatlamayı sağlayalım. Böylelikle kendimizi iyi ve mutlu hissederiz.

Hızlı Yemek Yemenin İki Önemli Zararı

Yeni araştırmalar hızlı yemenin bel genişliğini arttırdığını ve metabolik sendroma zemin hazırladığını gösterdi. Metabolik sendrom, bir insanda karın bölgesinde yağlanma, yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon, yüksek gliserit ve düşük HDL (iyi kolesterol) gibi olumsuzluklardan en az üçünün görülmesi anlamına geliyor.

Hızlı yemek yerken kişi doyma hissine erişemez, bu sebeple daha fazla yiyip çok fazla kalori alır. Öğle yemeğini hızlı yiyen kişilerin, yavaş yiyenlere oranla çok daha erken acıktığı görüldü. Bu da obeziteye ve giderek diyabete yol açabilmektedir.

Yine hızlı yemenin diğer zararlarından biri de gastrit yani mide duvarını aşındıran, kimi zaman ülsere de sebep olabilen enfeksiyondur. Bunun sebebi de şu: Hızlı yemek yiyen kişiler daha çabuk acıktığı için daha çok yemek yer. Bu da yiyeceklerin midede daha uzun süre kalmasına, yani mide duvarının mide asidine daha uzun süre maruz kalmasına sebep olur.

Hızlı yemek yenirken besinler tam çiğnenemeden yutulduğu için bu gıdaların midede ve bağırsakta hazmedilme süreleri uzar. Bu da organları yorarak rahatsızlıklara zemin hazırlar.

Yine hızlı yemek esnasında hava yutulur, bu hava da midenin büyümesine sebep olur. Büyük mide ise obeziteye öncülük demektir. Yutulan hava ayrıca mide ve bağırsaklarda gaz sancısı yapar.

Neyse ki insanlar yemek yeme hızlarını düşürebilir, her lokmanın tadını çıkarmayı başarabilir. İşte bunun için yapılabilecekler:

• Öğünlere yeterli zaman ayırmalı. Günlük programımızda yemeğin öncelikli bir yeri olmalı. Vücudumuz beyne tokluk sinyali göndermesi 15-20 dakika sürebilir.
• Bütün duyuları açmak lazım. Yemek yemeye başladığımızda yiyeceğin aromasını, tadını, kıvamını ve diğer duyusal özellikleri algılamaya çalışalım. Yemek yediğimiz süre boyunca bu algılamımızı açık tutalım.
• Daha fazla çiğnemeli. Yiyecekleri ufak lokma ile hepsini uzun uzun çiğnemeli. Böylece daha yavaş yemek yememizin yanı sıra yiyeceğin midede daha kolay öğütülmesine ve besinlerin emilimine de yardımcı olur.
• Yemek esnasında sohbet edilmeli. Lokmalar arasında sohbet etmek, öğünleri yaymanın en keyifli yollarından biridir.

İyice Çiğnemenin Faydaları

Sofra başında sohbet ve muhabbet içinde yenen yiyecekler iyice çiğnenir. Hamburger ve benzeri yiyeceklerde hızlı yemekten dolayı böyle olmayabilir.

Sindirimin temel evrelerinden biri olan çiğneme:

• Tükürük salgısını artırır; tükürükte ise amilaz, lipaz gibi nişastanın sindirilmesini başlatan enzimler vardır.
• Diş etlerine masaj yapar, bu da dişeti çekilmesini önler.
• Kokuların burun deliklerine ulaşması için zaman sağlar; bu da lezzet verir.
• Yavaş ve iyi çiğneyerek yemek, karbonhidratlı gıdaların iyi sindirilmesini sağlar.
• Yine daha az yenir, doyduğunu daha çabuk hisseder.
• Sindirim ağızda tükürükle başlar, yiyecekler çok iyi çiğnenmeli ki tükürükle iyice karışsın.

Avustralyalı diyetisyen Lyndi Cohen, kilo vermek isteyenlere, yiyeceklerini yavaş yavaş çiğnemelerini tavsiye etmekte. Yazımızı onun tespiti ile bitirelim:

«Yavaş çiğneyerek yemek, alt karın kaslarını gevşetir ve yiyeceğin incebağırsağa daha kolay ulaşmasını sağlar. Bu durum ise sağlıklı sindirim açısından önemlidir. Ayrıca yavaş yemek, beyninize yeterince yediğiniz sinyalini gönderir. Bu sayede kilo almanızın önüne geçmenizi ve dahası kilo vermenizi sağlar.»

Prof. Dr. Sefa Saygılı