Depresyon; düşüncelerimizi, inanışlarımızı, duygularımızı ve tutumlarımızı da etkileyen bir rahatsızlıktır. Bu yüzden dünyaya ve problemlere bakış açımızı değiştirmemiz, korunmada önemli bir yer tutar. Bu konuda önemli tavsiyeleri sıralayalım:
1- İYİMSER OLALIM
Yarısı dolu olan bardağa "ne kötü, yarısı boş" demek yerine "ne güzel, yarım bardak suyum var" demeliyiz, daha doğrusu demesini öğrenmeliyiz. Çünkü kötümser olmak depresyona yatkınlık sağlar.
• Düşüncelerimizi tartalım, değerlendirelim ve olumsuz olanları olumlularla değiştirelim.
• Kötü durumların geçici olduğunu bilelim. Kötü hava şartları nasıl ki zamanla düzelecek, sosyal olayları da aynen bunun gibi görelim. Eskilerin dediği gibi, "bu da geçer yahu!" diyebilelim.
• Bir şeyler kötü gittiğinde hemen kendimizi suçlamayalım. Eşimiz, arkadaşımız veya amirimiz keyifsiz ise bunun bizden dolayı olduğunu düşünmeyelim. "Bir dertleri vardır herhalde" diyelim.
• Olumsuz düşüncelere kapılmadan önce, "acaba aşırı bir tepki mi veriyorum" diye kendimize soralım.
• Geleceğe ait endişelere önem vermeyelim. Birçoğu asla gerçekleşmeyecek olayların etrafında dönüp durmayalım. Yaşamakta olduğumuz zamana konsantre olalım.
Hayata karşı olumlu bakış açısı olanlar daha az stresli, rekabete karşı hazırlıklı ve daha sağlıklı olurlar.
2- ÖFKEMİZİ KONTROL EDELİM
Kızmak ve öfkelenmek doğaldır, ancak kızgınlığı sürekli hale getirmek veya ani öfke patlamaları yaşamak sağlıklı değildir. Kontrolsüz öfke, birçok yönden kişiyi yaralayabilir.
Öfkelendiğimizde sakinleşmek için kendimize zaman tanıyalım. Sakinleşene kadar ortamdan uzaklaşalım veya pozisyonumuzu değiştirelim (oturuyorsak ayağa kalkalım) ya da yüzümüzü soğuk su ile yıkayalım. Derin derin soluk alıp vermek, yalnız kalmayı tercih etmek veya başkalarıyla sohbet ederek konudan uzaklaşmak da öfkeyi yatıştırma çareleridir.
Ancak öfkelendiğimizi bizi kıran kişiye belli etmemek için içimize atmak ve bastırmak da doğru değildir. Karşımızdaki kişiye sözel olarak saldırıda bulunmak yerine kızgınlığımızı sakin bir şekilde dışa vuralım. "Hakaret ediyorsun" söylemektense "bu sözlerin beni gerçekten kırıyor" demekle daha iyi sonuç alınır. Veya "yalan söylüyorsun" yerine "bu söylediğin doğru değil" demelidir.
Kızgınlığımızı içimizden boşaltalım. Kızgınlık uyandıran mantıksız düşünceleri ayıklayalım ve bunları zihnimizden uzaklaştıralım. "Bu korkunç, her şey berbat oldu" demektense, "gerçekten bu durum insanı kızdırıyor, ama dünyanın sonu değil ya..." diyerek kendimizi rahatlatalım.
Kısacası haklı öfkemizi ifade ederken kararlı olalım, saldırgan değil. Öfkemizi sağlıklı yollarla boşaltalım, içimize atıp biriktirmeyelim. Bastırılmış öfke, uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Baş ağrısı, gastrit ve hatta ülser, bağırsak hastalıkları ve başka sistem bozuklukları ortaya çıkar. "Beni insanların içinde küçük düşürdüğün için sana kızgınım." Bu basit ve kararlı bir ifadedir, hedefe yöneliktir. Hâlbuki "ne kadar sahte, ne kadar zayıf, ne kadar ikiyüzlüsün!" demek yanlıştır. Böyle kızgınlık ve saldırganlık halleri hem karşımızdaki kişinin düşmanlık oklarını bize çevirir hem de sürekli öfke, düşmanca duygular ve kızgınlık, sağlığımızı tahrip eder.
3- BAĞIŞLAYICI OLALIM, KİN TUTMAYALIM
Bizi inciten veya hata yapan kişilere karşı küskünlüğümüzü sürdürmek, öfkemizi daha da artırabilir. Öfke devamlı hale geldikçe de yüksek tansiyon ve kalp hastalığı başta olmak üzere psikosomatik hastalıklara yakalanma riski artar.
Bağışlamak, öncelikle bağışlamama durumunun oluşturduğu stresi azaltır. Bağışlamama halinde acı, öfke, düşmanlık, nefret ve korku (yeniden aşağılanma veya acı çekme korkusu) gibi duygular birbirine karışır. Bunlar da fizyolojik olumsuz birtakım sonuçlara yol açar. Sözgelimi tansiyon yükselir, hormonal değişiklikler yaşanır, kalp hastalıkları ortaya çıkabilir.
Bağışlayıcı olmaya çalışalım. Bizi inciten birini affetmek zor olabilir. Ancak bağışlamak; yapılanı unutmak, inkâr etmek, göz yummak veya uzlaşma sağlamak anlamına gelmez. Burada olumsuz duyguların bizi tüketmesine engel olmalıyız.
İntikam peşinde koşmayı bırakarak bağışlamayı başarabilenler, acı ve sıkıntılardan kurtulmuş olur. Sosyal ilişkileri daha güçlenir. Böyle kişiler daha sağlıklıdır.
"Çok şükür ahiret var, ilahi adalet var" diyelim. Kin ve intikam duygularıyla kendimizi yıpratmayalım.
4- KEDERE KENDİMİZİ KAPTIRMAYALIM
Yaşantımız sevinç ve mutluluk kadar keder ve acılarla da doludur. Bizim için önemli birinin veya bir şeyin kaybı acı veren deneyimlerdir. Bundan kaçamayız. Ancak üzüntümüzü içimize atmamız da doğru değildir.
• Kaybımızı ve buna duyduğumuz üzüntüyü, acıyı yaşayalım. Duygularımızı ve hissettiklerimizi saklamaya, bastırmaya çalışmayalım. İçimizden geliyorsa ağlayalım.
• Üzüntümüzü başkalarıyla paylaşalım. Unutmayalım ki sevinçler paylaşıldıkça artar, üzüntüler paylaşıldıkça azalır.
• Gerektiğinde arkadaşlarımızdan yardım isteyelim. Ne ihtiyacımız varsa söyleyelim.
• Toparlanmak için kendimize vakit ayıralım. Zamanla kendimizi daha iyi hissedeceğimizi bilelim.
5- STRESİ DENETİM ALTINA ALALIM
Stres kaynaklarından uzak kalabilmek veya bunları azaltabilmek için bir şeyler yapıp yapamayacağımızı gözden geçirelim. Değiştirebileceğimiz stres sebeplerine odaklanalım. Kısacası günlük streslerimizi azaltalım. Bunun için:
• Günlük plan yapalım. Programımızı yazalım.
• Planlarımızı basitleştirelim. Kendimize ağır yük yüklemeyelim.
• Düzenli olalım.
• Çalışma hızımız bizi yoruyorsa yavaşlatalım. Sadece hafta sonu bile olsa pikniğe, ailece yemeğe veya seyahate çıkalım.
• İbadete ve duaya sürekli zaman ayıralım. Bu zamanlarda konsantre olalım ve gerginliklerden uzaklaşalım.
• Yürüyüş ve egzersize önem verelim.
• Grup, dernek, cemaat gibi kafamızın uyduğu insanların oluşturduğu organizasyonlara katılalım. Sosyal olmaya çalışalım. Akraba ve sevdiklerimizle daha çok vakit geçirelim.
• Deniz veya ırmak kenarında suları seyredelim. Olmazsa sakin bir şekilde gökyüzünün derinliklerine bakalım ve tefekkür edelim.
6- DEĞİŞİKLİKLER YAPALIM
Sık sık evde sevdiğimiz değişiklikler yapmanın ruh sağlığına faydası büyüktür. Evi temizlemek, yatak çarşaflarını değiştirmek, odaları çiçeklendirmek ve süslemek, dolap ve çekmeceleri gözden geçirmek gerekir. Yapılacak iş küçük bile olsa hayatı renklendirelim. Böylelikle ruhen ferahlar, bedenimizi ve aklımızı çalıştırmış olur, daha aydınlık ve hoş bir ortama geçeriz.
7- DOSTLARIMIZA VAKİT AYIRALIM
Arkadaşlık ve dostluklar, ortak duyguların yeşerdiği, bunların paylaşıldığı bir kaynaktır. İyi arkadaşlık ruhu besler. Sağlam dost, insanın sahip olabileceği en değerli varlıktır. Arkadaşsızlık ise yalnızlık demektir, kişi böylece dostun verebileceği gönül zenginliğinden, samimi ve içten ilişkiden yoksundur. Candan, sıcak ilişki kuramayanlar, yaşama zevkini kaybederler.
Tabii iyi arkadaşlığın da bir bedeli vardır. Başkalarının söylediklerini kalpten duyabilmek, doğacak kederi ve neşeyi paylaşabilmek yürekliliğini gerektirir. Başka insanların ihtiyaçlarını gidermek, onlara ihtimamda bulunmak zor gelebilir, duyguların paylaşılması acı verebilir. Ancak zahmet olmazsa rahmetin de olmayacağını bilmeliyiz.
8- TATİL YAPALIM
İnsanoğlu yorulan bir yaratıktır ve dinlenmesi gerekir. Çalışma gücünü yeniden kazanmak, yorgunlukları unutmak ve tüm yıl boyunca yaşanan stres ve üzüntülerden kaçmak için zaman zaman tatile çıkmak şarttır.
Tatilde aile bireyleri daha çok bir arada olur, daha yoğun iletişime girer. Sonra tatil bizi şehrin stres, gürültü ve trafik karmaşasından kurtarır, tabiatla iç içe olma fırsatını verir. Hayatın monotonluğu renklenir. Enerji kazanır ve adeta hücrelerimize kadar yenileniriz.
9- İŞİMİZİ SEVELİM
Sevdiğimiz işi bulmamız bu devirde zor, ülkemizde işsizlik oranı yüksek. Ancak yaptığımız işi sevmek elimizdedir. Vaktimizin çoğunu geçirdiğimiz çalışma mekânımız bize sıkıntı ve dert veren yer değil de mutluluk ve zevk aldığımız ortam olmalıdır. Böylelikle hem daha huzurlu oluruz, hem de işte performansımız artar, başarıyı yakalamamız kolaylaşır.
10- UYKU ÖNEMLİ
Uyumak, bedenimizi ve ruhumuzu dinlendirir, bize enerji katar. Daha zinde ve neşeli oluruz.
Uykumuz düzenli ve yeterli olmalıdır. Her gün yaklaşık aynı saatte yatıp aynı saatte kalkalım.
Az uyku devamlı olursa uykuda çaldığımız zaman birikir ve başka problemler olarak ortaya çıkar.
Fazla uyku da gereksiz zaman kaybıdır, enerjide azalmaya sebep olur.
11- HAYATA MİZAH KATALIM
Hayatı aşırı ciddiye alıp asık suratlı olmak doğru değildir. Üzülecek, kızılacak şeylerle günlük yaşantımızda sık sık karşılaşırız. Ancak bunların gülünecek yanlarını görüp tebessüm etmekle daha mutlu oluruz. Gülmekle, tebessüm etmekle hem karşımızdaki insanı memnun ederiz, hem de endişelerimizi dağıtmış oluruz. Bağışlılık sistemimiz böylelikle güçlenir, hastalıklara karşı direncimiz artar.
Günlük hayatın garipliklerinin farkına varabilen ve onlara hafifçe gülüp geçen insanlar, genel olarak stresli durumların üstesinden gelebilmeyi de öğrenmişlerdir demektir.
12- AİLEMİZE ÖNEM VERELİM
Aile, zor hayat şartları ve dış dünyanın acımasızlığına karşı bir sığınaktır. Çünkü üyelerine sevgi, güvenlik ve mutluluk sağlar. Bu da stres, sıkıntı ve günlük problemlere karşı kişiyi korur. Mücadele azmimizi, kendimize güveni artıran da yine ailenin huzur dolu ortamıdır.
Bu yüzden ailemize daha çok vakit ayıralım. En güzel saatlerimizi onlarla geçirelim. Zorlu ve yorucu çalışmalarımızdan sonra ailemizle beraberken dinlenelim. Beraber gezilere, pikniklere çıkalım.
Sofra başına daha çok oturalım, neşe ve muhabbet içinde, birlikte yemek yiyelim. Ancak sofrada üzücü problemleri konuşmayalım ve çocuklarımızın da söz hakkı olsun.
13- GEVŞEME TEKNİKLERİ
Fiziksel ve zihinsel bir sakinlik, gevşeme teknikleri ile sağlanır. Gevşeme, sadece stresin azaltılmasına değil aynı zamanda üretici, enerjik ve uyanık olmamıza yardım eder.
Bağdaş kurup derin derin soluyabiliriz veya sakin bir ortamda oturarak akan suyun yanında, masmavi gökyüzün altında ve yeşillikler içinde olduğumuzu tahayyül edebiliriz.
Yine ılık banyolar, gerinme ve derin soluk alma egzersizleri strese eşlik eden kas gerginliğini gidererek gevşeme duygusunu artırırlar.
14-MANEVİYAT İHTİYAÇTIR, DUA VE İBADETE ÖNEM VERELİM
Yapılan çalışmalar maneviyatın sağlığımız üzerine olumlu etkisi olduğunu göstermektedir. İnançlı olmak ve ibadete devam etmek, vücudumuzun immun (savunma) sistemini güçlendirmektedir. İbadet ve dua esnasında kas gerginliğinde azalma, kalp hızında yavaşlama olmaktadır. Ayrıca kişi daha huzurlu olmakta, yaratıcısına sığınmanın ve ondan yardım dilemenin verdiği mutlulukla dolmaktadır. Böylelikle devamlı mücadeleden, yoğun stresten az da olsa uzaklaşmış olmaktadır. Daha berrak düşünebilmeyi, biraz içe dönüp kendimizi dinlemeyi, daha sakin olmayı sağlamaktadır.
Dua ve ibadetle ruh sağlığımız korunur, maneviyatımız daha güçlenir, moralimiz yükselir. İyimser bir bakış açısı kazanarak, acı ve ıstıraplara dayanma gücümüz artar. Endişemiz azalır, yaşama sevincimiz yükselir. Kendimizi çaresiz hissetmeyiz.
15- KİLOLU OLMAYALIM
Kilolu olup da beş kilo veren kişinin ömrünün 3-4 yıl uzadığı, üstelik daha sağlıklı olduğu gösterilmiştir. Beş kiloluk kayıp bile şeker hastalığı oluşma ihtimalini yüzde 50, kanser ve kalp hastalığına yakalanma riskini yüzde 20-30, genel hastaneye yatış ihtimalini ise yüzde 25 azaltmaktadır.
Fazla kiloları atmakla birçok hastalıktan kurtulur, daha rahat yürür ve uyuruz. Kendimizi daha enerjik ve zinde hissederiz.
Daha tembel ve hareketsiz bir yaşama tarzı, fast food beslenme alışkanlıkları, abur cubur yemeler ve işlenmiş (rafineri) gıdalar şişmanlığa yol açmaktadır. Bu yüzden:
• Acıkmadan sofraya oturmayalım, doymaya az kala yemeyi bırakalım.
• Beyaz unlu ve şekerli gıdalardan kaçınalım.
• Meyve ve sebzeye ağırlık verelim.
• Yemeği tadını alarak, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yiyelim. Yemek için kendimize mutlaka yeterli zaman ayıralım.
• Yatmaya 4-5 saat kala yemeği keselim. Akşam yemeği hafif gıdalarla olmalıdır.
16- EGZERSİZ VE YÜRÜYÜŞ ŞART
Egzersiz sayesinde kan dolaşımı hızlanır, beyne daha fazla kan gider. Egzersizle kaslar güçlenir, eklemler hareketlenir, vücuda esneklik ve zindelik gelir. Egzersiz ayrıca ruhi gerilimleri ortadan kaldırır, kendimizi daha genç ve enerjik hissetmemizi sağlar.
Egzersiz ve sporla mutluluk hormonu salgılanır, kan şekeri düşer.
Hem depresyonu olanlara iyileşmeleri için hem de depresyona yakalanmak istemeyenlere düzenli ve devamlı egzersiz, özellikle de yürüyüş tavsiye edilir.
17- DEPRESYONA KARŞI GIDALAR
Bazı gıdalar insanların depresyona girmesini engeller ve depresyondan kurtulmalarına yardımcı olur. Balık, pekmez, pancar, ceviz, keten tohumu gibi besinler depresyona iyi gelir.
Pekmez: Vitamin B ve kalsiyum enerjiye dönüşür. Ayrıca kansızlığa iyi gelir. Bu özellikleriyle depresyonda faydalıdır.
Balık: B6 vitamini bakımından zengindir. B6 vitamini vücudun protein ve yağı öğütmesini sağlar, ayrıca bağışıklık ve sinir sistemlerinin düzenli çalışmalarına yardım eder. Beyinde serotonin adlı mutluluk hormonunun oluşmasını kolaylaştırır.
B6 vitamini balık dışında tavuğun göğüs eti, böbrek, karaciğer, yumurta, pirinç, soya fasulyesi, yulaf, fındık, fıstık, muz ve avakadoda vardır.
Pancar: Vücuttaki dopamin eksikliği insanlarda aşırı yorgunluğa ve depresyona yol açar. Pancardaki urudin adlı kimyasal madde dopamin üretilmesini sağlayarak depresyonu engeller.
Ceviz: Cevizin kolesterolü dengeleyici etkisi bulunur. Ayrıca zihin açıcı ve beyni besleyici muhtevaya sahiptir. Cevizin görüntü olarak beynimize benzemesi tesadüf değildir.
18- EVCİL HAYVAN BESLEYELİM
Evlerinde evcil hayvan ve özellikle de kedi besleyenler daha az stresli ve acıma duygusu daha gelişmiş olmaktadırlar. Evcil hayvan besleyenlerin kan basıncı daha düşük çıkmaktadır. Hayvanlar bunun yanı sıra psikolojik olarak da insanı rahatlatmaktadır. Evcil hayvanlar, sahibini neşelendirmekte, yalnızlık duygusunu hafifletmekte ve depresyonu azaltmaktadır. Ayrıca iyi beslenmeye ve spor yapmaya teşvik etmektedir.
19- OKUMAYI SEVELİM, TELEVİZYONU KAPATALIM
Kitaplar en vefalı ve faydalı dostlarımızdır. Okumakla kültürümüz artar, ufkumuz genişler, değişik yöre ve düşüncelerle tanışırız. Zihnimiz açılır, hayata daha iyimser ve geniş bakarız. Okumayı alışkanlık haline getirelim ve hiç vazgeçmeyelim.
Hâlbuki televizyon seyretmek düşünmeyi gerektirmeyen pasif eylemdir. Televizyon yerine okumayı seçelim.
20- YAPACAK BİRŞEYLERİMİZ OLMALI
Yapması gereken çok işi olup da cesaretleri kırılanlar nasıl depresyon geçirmeye yatkınlarsa, yapacak bir şeyi olmayanların da depresyona girdiğini ve kolaylıkla sıkıldıklarını hep görürüz. Sabah yataktan kalkmak için bir sebep göremeyen pek çok huzursuz hastayla konuşuyorum.
Hâlbuki aktif bir hayat sürüp kendine göre amaçları bulunanların sağlıklı olduğunu gözlemleriz. Yaklaşık 30 yıl önce emekli olan 79 yaşındaki hastam, "Vakit yetmiyor, yapacak o kadar işim var ki" demişti. Yürüyüşe çıkıyor, namaz için camiye gidiyor, evin ve bahçenin işleriyle uğraşıyordu.
Her zaman hedeflerimiz bulunmalı, ama bunlar erişebileceğimiz türden olmalıdır.
Prof. Dr. Sefa Saygılı
