Arama
Azı karar çoğu zarar: 'Triptofan'
Bazen güzel bir yemek yedikten sonra tatlı bir uyku bastırır. Göz kapaklarınızı açamaz, olduğunuz yerde şekerleme yaparak uykuya dalarsınız. İşte bu durumun sebebi 'triptofan'dır. Bazen uykusuzluk ve depresyondan şikayetçi olabilirsiniz. O da triptofan eksikliğinden vücudunuzun size uyarısıdır. Triptofan, eksikliği halinde sizi karanlığa çekerken fazla tüketiminde de özellikle 50 yaş üzeri insanlarda tehlikelere yol açıyor. Azı karar çoğu zarar triptofan hakkında ilginç bilgileri sizler için derledik.
Serotonin üretilir üretilmez başka bir hormona dönüştürülüyor: Melatonin. Bu hormon sağlıklı bir uyku için gereken en önemli moleküllerden biridir. Araştırmalar kandaki triptofan seviyesinin artmasının serotonin ve melatonin seviyelerini de artırdığını gösteriyor. Melatonin vücutta doğal olarak üretilmesine rağmen dışarıdan takviye olarak da alınabiliyor. Ayrıca domates, ahududu ve üzümde doğal olarak bulunuyor.
Melatoninin beyindeki başlıca görevi uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemektir. Bu döngü metabolik faaliyetlerin doğru çalışmasında çok önemlidir. Bağışıklık sistemi, beynin kendini temizlemesi, hafıza ve öğrenme süreçleri gibi mekanizmalar buna göre düzenlenir. Gün içinde öğrendiğimiz bilgileri uykuda pekiştiririz. Uyku-uyanıklık döngüsünün hasar alması bu açıdan bilişsel işlevleri de aksatacaktır.
Bazı çalışmalar beslenme düzenimizde triptofanı daha fazla tüketirsek uyku kalitesini iyileştirebileceğimizi gösteriyor. Kahvaltıda daha fazla triptofan tüketen kişilerin tüketmeyenlere göre daha hızlı uykuya daldığı görüldü. Bu kişiler ayrıca daha uzun süre kaliteli bir uyku çektiler. Serotonin ve melatonin sayesinde anksiyete ve depresyon belirtileri de azaldı.
Triptofan bir amino asit olduğu için protein içeren yiyeceklerin neredeyse hepsinde bulunur. Et, süt, balık, yoğurt gibi yiyeceklerin protein oranı yüksektir. Proteinler midede sindirime uğradıklarında amino asitler ortaya çıkar. Bu amino asitler bağırsaklar tarafından emilir. Bazı yiyecekler diğerlerine göre daha fazla triptofan içerirler. Örneğin tavuk gibi kümes hayvanları, yumurta ve yengeçte bolca bulunur. Sıradan bir beslenme düzeniniz varsa günde bir gram triptofanı bünyenize alıyorsunuz demektir.
Diyelim ki vegansınız veya yiyecekler konusunda çok seçicisiniz. Triptofanı yeterince almadığınızı düşünüyorsanız dışarıdan takviyeler ile bu açığı kapatabilirsiniz. Durduk yere, sebepsiz uyku sorunları veya huzursuzluk hisseden kişiler de takviye almak isteyebilir. Böyle durumlarda dışarıdan takviye almanız sorunlarınıza yardımcı olabilir. Ancak doktora başvurmanız gerekir.
Günlük beslenmede triptofanı gereken miktarlarda alabilirsiniz. Ancak takviyelerle veya bazı besinleri fazla tüketmekle aşırıya kaçmış olabilirsiniz. Bazı kişiler takviyeleri fazla kullanıp günde 5 grama kadar çıkabiliyorlar.
50 yaşını geçmiş bireylerde fazla triptofanın bazı yan etkileri bulundu. Bunlar çok ciddi, hayati tehlikesi bulunan yan etkiler değiller. Genellikle bulantı veya baş dönmesi olarak ortaya çıkıyor. Kilo başına 50 mg'ın üstünde triptofan tüketilirse bu yan etkiler görülebiliyor. 70 kg ağırlığında bir kişi için günlük 3,5 g triptofana denk düşüyor.
Sığır karaciğeri, koyun eti, geyik eti, tavuk göğsü, dana karaciğeri ve hindi göğsü gibi yağsız etler ve kırmızı et triptofan bakımından zengindir.
