Arama
Akdeniz tipi beslenme hakkında bilinmeyenler
Beslenme kültürü epey zengin olan ülkemizdeki Ege ve Akdeniz kıyılarımız sağlıklı beslenmenin anahtarını bize sunuyor. Zeytinyağı, meyve ve sebzelerin ağırlıkta olduğu Akdeniz tipi beslenme; Alzheimer, kanser, depresyon, kal-damar hastalıkları gibi birçok kötü durumdan da bizi koruyor. 1993 yılında oluşturulan Akdeniz tipi beslenme piramidini ve insanlığa şifalarını sizler için derledik.
Dengeli beslenmeyi sağlayabilmek için günlük enerji ihtiyacının 55-60'ının karbonhidratlardan karşılanması gerekmekte. Karbonhidratlar içinde en önemli kaynaklardan birini ekmek grubu oluşturuyor. Ekmek tamamen kesildiğinde vücut enerji sağlayabilmek için proteini enerjiye çevirir, ancak bu insan sağlığına aykırı bir durum demektir.
Bu nedenle, her öğünde kişinin kilosuna, boyuna bağlı olarak bir miktar ekmek tüketmek lazım. Ekmek seçiminin tam buğday, çavdar ya da kepekli gibi posalı ürünlerden yana yapılması uzmanların önerisi. Daha uzun süre tokluk hissi veren bu ekmekler, bağırsak hareketlerinin de düzenlenmesine yardımcı oluyor. Yeni düzenlemelerle üretimi azalmaya başlayan tuz oranı yüksek beyaz ekmekten ise uzak durmak gerekiyor.
İki porsiyon ve az yağlı süt ürünleri grubuna süt, yoğurt ve ayran girer. Diğer süt ürünlerinden içerik olarak tamamen farklı olması nedeniyle peynir bu gruba dahil edilmez. En iyi kalsiyum kaynağı olan bu grup, özellikle büyüme çağında büyük önem taşımakta
Süt ürünleri grubu ürünlerinden fazla yendiği zaman vücutta depolanır. 25 yaşından itibaren ise kalsiyum vücutta depolanmaz ve günlük kalsiyum ihtiyacının her gün düzenli olarak gıdalardan alınması gerekir. Bu nedenle özellikle gebelerde, emziren annelerde ve menopozdaki kadınlarda bu besin grubunun tüketimini ihmal etmemek önem taşıyor. Kalsiyum alımına engel olacak böbrek hastalığı gibi rahatsızlığı olmayan kişilerin, günde iki porsiyon süt ve süt ürünü tüketmesi uzmanlar tarafından öneriliyor. Porsiyon ölçüsü; bir bardak süt, bir bardak yoğurt ya da bir bardak ayran. Bu gıdaların düşmana dönüşmemesi için az yağlı seçeneklere yönelmek gerek.
Sebze tüketimini artırın. Öğünlere bol yeşillikli salatalar, fırında sebzeler, sebze çorbaları ve sebzeli pizza gibi yemek örnekleri eklenebilir.
Et ile beslenme alışkanlığınızı değiştirin. Kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalıdır. Et yemekleri tercih edileceği zaman etin porsiyonu azaltılarak yanında makarna, pilav, haşlama sebze hazırlanabilir.
Süt ürünlerini tüketin. Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tercih edilmelidir. Özellikle yoğurt ve peynir beslenme planında yer alabilir.
Haftada 2 kez deniz ürünleri yiyin. Ringa, somon, sardalya, orkinos gibi balık çeşitleri Omega 3 yağ asidinden zengindir. İstiridye, midye gibi deniz ürünleri de insan sağlığına yararlıdır. Bu besinlerin tüketimi artırılabilir.
Haftanın 1 günü akşam öğününde vejetaryen yemek yiyin. Akdeniz beslenmesine başlama aşamasında zeytinyağlı yemeklere ve sebze tüketimine alışılabilmesi için 1 öğünde vejetaryen beslenme uygulanabilir. Bakliyatlar ve sebze yemekleri baharatlar ile lezzetlendirilebilir. Fasulye, nohut, mercimek gibi besinler ile hazırlanmış salatalar tüketilebilir.
İyi yağlar kullanın. Günlük yemeklere zeytinyağı, fındık yağı, fıstık yağı gibi yağ çeşitleri eklenebilir. Beslenme planınında yağ ihtiyacı sağlıklı sıvı yağlardan, ceviz, badem, fındık ve avokado gibi besinlerden karşılanabilir.
Tam tahıl ürünleri seçin. Tam tahıl ürünleri birçok besleyici madde içerir ve zengin lif içeriği sayesinde tokluk süresinin uzamasına da etki eder. Bulgur, arpa, siyah ve kırmızı pirinç gibi Akdeniz tohumları yemeklerde tüketilebilir.
Tatlı olarak taze meyve yiyin. Gün içerisininde tatlı ihtiyacının karşılanması için taze meyveler tercih edilebilir. Tatlılar ve dondurma ise kutlama yemeklerinde tüketilebilir.